სავარჯიშო ველოსიპედი ყველგან არის. არ აქვს მნიშვნელობა რა სპორტულ დარბაზს სტუმრობთ, თქვენ დარწმუნებული ხართ, რომ დაინახავთ ხალხის რიგებს, რომლებიც პედლებიან ადგილზე. ისინი შესანიშნავი გზაა თქვენი გამძლეობის გამოწვევისა და ფეხის უფრო ძლიერი, გლუვი კუნთების ასაშენებლად. ველოსიპედის ერთ -ერთი საუკეთესო თვისება არის რეგულირებადი წინააღმდეგობის პარამეტრი. თუ თქვენ იცით როგორ შეცვალოთ იგი, წინააღმდეგობა მოგცემთ გრძნობთ, რომ თქვენ ასცდით ფერდობებს და მიდიხართ ბორცვებზე. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი ხანია ვარჯიშობთ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობა ვარჯიშის მორგებისთვის, რაც გახდის უფრო მორგებულს და ჯანმრთელს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 – დან: წინააღმდეგობის დონის დადგენა
ნაბიჯი 1. დაჯექით ველოსიპედზე და მოათავსეთ ფეხები ფეხის პედლებზე
ადიხარ ველოსიპედზე და შეხედე საჭეს. თუ თქვენ გაქვთ ელექტრო ველოსიპედი, მისი ეკრანიც თქვენს წინაშე იქნება. ფეხი გაისრიალეთ პედლის სამაჯურების ქვეშ ისე, რომ თქვენი თითები იყოს პედლების ბოლოს. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაატრიალოთ პედლები და მიაღწიოთ თქვენს წინ მდებარე სახელურებს.
გაიყვანეთ პედლის სამაჯურები ისე, რომ ისინი იყოს მყუდრო, მაგრამ არა შეზღუდული თქვენი ფეხებისთვის. თუ თქვენი ფეხები სრიალებს პედლების გაკეთებისას, შეჩერდით და გამკაცრეთ სამაჯურები
ნაბიჯი 2. წარმართეთ წინ წელზე, ფეხები სრულად გაშლილი
დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა სწორია წინააღმდეგობის გაწევის მცდელობის დაწყებამდე. ყოველთვის დახრილი იყავით წინ ისე, რომ შეძლოთ მჭიდროდ დაიჭიროთ საჭე და მიაღწიოთ საკონტროლო ეკრანს, თუ თქვენს ველოსიპედს აქვს ერთი. შეინახეთ ზურგი სწორი და ფეხები მტკიცედ დადეთ პედლებზე. თუ პირდაპირ ველოსიპედით ხართ, მუხლები პირდაპირ ფეხებზე მაღლა ასწიეთ, რომ არ გაიკეტონ პედლების ტარებისას.
- შეამოწმეთ მფლობელის სახელმძღვანელო დამატებითი ინფორმაციისთვის ადგილის გადაადგილების შესახებ. ველოსიპედების უმეტესობას აქვს რეგულირების ბერკეტი სავარძლის ქვეშ, მაგრამ ზოგს აქვს სახელურები სახელურის მახლობლად. გამოიყენეთ იგი სავარძლის ასამაღლებლად ან სახელურებთან უფრო ახლოს გადასატანად.
- მოათავსეთ ველოსიპედის ადგილი ბარძაყის ზედა ნაწილთან ისე, რომ შეძლოთ კომფორტულად პედლებირება, მიუხედავად იმისა, თუ რომელ წინააღმდეგობას აირჩევთ.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი არის კომფორტი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი პოზა მანამ, სანამ ამის გაკეთება თქვენთვის მოსახერხებელია. ზოგს უფრო უყვარს წინ გადახრა, მაგრამ ახალი მხედრები, როგორც წესი, პირდაპირ სხედან და ოდნავ წინ იხრებიან.
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ პედლები, რომ ჩართოთ ველოსიპედი, თუ ის ელექტროა
უყურეთ ეკრანის განათებას, როდესაც მიაღწევთ გარკვეულ სიჩქარეს. ეკრანი დარჩება მანამ, სანამ განაგრძობთ პედლებს დაბალი სიჩქარით. თქვენ არ გექნებათ წვდომა წინააღმდეგობის კონტროლზე, როდესაც ის გამორთულია. გარკვეული დრო დაუთმეთ ფეხების მოძრაობას წინააღმდეგობის პარამეტრების შეცვლამდე.
- თუ თქვენ ხართ მექანიკურ ველოსიპედზე, წინააღმდეგობა გააქტიურდება როგორც კი დაიწყებთ პედლებირებას. თუ წინააღმდეგობა დაბალია, პედლები გააკეთეთ ცოტა ხნით, რომ შეხვიდეთ თანმიმდევრულ რიტმში ცვლილებების შეტანამდე.
- ზოგიერთ მოდელზე, თქვენ უნდა დააჭიროთ ღილაკს ეკრანის ჩართვისთვის. პედლებირებისას დააჭირეთ ნებისმიერ ღილაკს, რომ ეკრანი ჩართული იყოს.
- ორჯერ შეამოწმეთ თქვენი პოზა. დარწმუნდით, რომ თავს კომფორტულად გრძნობთ ველოსიპედის გამოყენებით. მაღალი წინააღმდეგობის პარამეტრებმა შეიძლება დიდი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს კუნთებზე, ასე რომ ნუ გააკეთებთ ცვლილებას მანამ, სანამ ამისთვის მზად არ იქნებით.
ნაბიჯი 4. დააჭირეთ ხელით ვარჯიშის ღილაკს, თუ ელექტრო ველოსიპედით ხართ
დააკვირდით ეკრანის ქვეშ არსებულ ღილაკებს. უფრო ახალ სავარჯიშო ველოსიპედებს ხშირად აქვთ რამდენიმე განსხვავებული პარამეტრი, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ სავარჯიშო რუტინაში გადასასვლელად. ღილაკებს ყველა ეტიკეტირებული ექნება, ამიტომ სახელმძღვანელო ღილაკის პოვნა არ იქნება ძნელი. სახელმძღვანელო პარამეტრების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ წინააღმდეგობა თქვენი სურვილისამებრ.
- ზოგიერთ ველოსიპედს აქვს ღილაკები ისეთი პარამეტრებისთვის, როგორიცაა „გორაზე ვარჯიში“. თუ რომელიმე ამ ღილაკს დააჭერთ, ველოსიპედი ატარებს წინასწარ დაპროგრამებულ სავარჯიშო რუტინას. ეს არ გაძლევთ იმდენ შესაძლებლობას შეცვალოთ წინააღმდეგობის დონე.
- თუ თქვენ ხართ მექანიკურ ველოსიპედზე, თქვენ არ გექნებათ დამატებითი ღილაკები. უბრალოდ დაიწყეთ პედლებირება, რათა მოემზადოთ წინააღმდეგობის ცვლილებისთვის.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ კლავიატურაზე არსებული კონტროლი ელექტრო ველოსიპედზე წინააღმდეგობის შესაცვლელად
მოძებნეთ ეტიკეტირებული წინააღმდეგობის კონტროლი, რომელიც მდებარეობს ეკრანის ქვეშ. ისინი ხშირად ისრების მსგავსია და აღინიშნება პლუს და მინუს ნიშნით. გაზარდეთ წინააღმდეგობა ზევით ისრის ან პლიუს ნიშნის დაჭერით. შეამცირეთ წინააღმდეგობა ქვემოთ ისრის ან მინუს ნიშნის დაჭერით.
- ველოსიპედს რამდენიმე წამი სჭირდება ახალ პარამეტრზე მორგებისთვის. თუ თქვენ არ გრძნობთ წინააღმდეგობის ახალ დონეს მაშინვე, უბრალოდ გააგრძელეთ პედლებირება.
- წინააღმდეგობის შეცვლისას თანდათანობით შეცვალეთ იგი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ გრძნობს თითოეული დონის წინააღმდეგობა და იპოვოთ შესაფერისი თქვენი ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ წინააღმდეგობის კონტროლის ღილაკი, თუ მექანიკურ ველოსიპედზე ხართ
საკონტროლო ღილაკი არის ველოსიპედის ღეროზე მდებარე საჭეებს შორის. ჩართეთ ის საათის ისრის მიმართულებით, რომ გაზარდოთ წინააღმდეგობა. შეამცირეთ წინააღმდეგობის დონე ღილაკის საწინააღმდეგოდ გადახვევით. დაელოდეთ რამდენიმე წამს სანამ გააგრძელებთ პედლებს. ველოსიპედი გადადის ახალ პარამეტრზე.
- ზოგიერთ სავარჯიშო ველოსიპედს აქვს წინააღმდეგობის კონტროლის ეტიკეტი. ღილაკს შეიძლება ჰქონდეს პლუს და მინუს ნიშანი ან რიცხვები. სხვებს საერთოდ არ აქვთ რაიმე სახის ეტიკეტი.
- ოდნავ შეასწორეთ წინააღმდეგობა ერთდროულად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საკონტროლო ღილაკი არ არის კარგად მარკირებული. მექანიკური ველოსიპედით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააყენოთ წინააღმდეგობა ძალიან მაღალი ან დაბალი დიდი კორექტირების განხორციელებით.
მეთოდი 2 2: წინააღმდეგობის განსხვავებული პარამეტრების გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ წინააღმდეგობა 1 -დან 4 -მდე, თუ დამწყები ხართ
გამოიყენეთ დაბალი პარამეტრი, მაგალითად 1, სანამ კუნთებს ათბობთ და ეჩვევით სავარჯიშო ველოსიპედის ტარებას. თუ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ თქვენი სიჩქარე და პოზა, თანდათან გაზარდეთ წინააღმდეგობის პარამეტრი. წინააღმდეგობა აძნელებს პედლებირებას, ასე რომ ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს იმ მაღალ საფეხურზე გადასვლით, რომლისთვისაც მზად არ ხართ.
- წინააღმდეგობის პარამეტრი მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად ძნელი უნდა იყოს ბიძგის წინსვლისთვის. იგი გამოიყენება იმის სიმულაციისთვის, თუ რას განიცდიდით ველოსიპედის ტარებას გარეთ, როგორც გორაკზე ასვლისას.
- დაბალი წინააღმდეგობის პარამეტრები, როგორიცაა 1 -დან 5 -მდე, შესანიშნავია აერობული ვარჯიშისთვის. ისინი არ მოითხოვენ თქვენ იმდენი ძალის გამოყენებას, რომ თქვენ შეძლოთ ველოსიპედის ბორბლების შემობრუნება ისე სწრაფად.
- იდეა მიზნად ისახავს სწრაფ კადენს, მაგრამ მოძრაობების კონტროლს. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ თავი დაღლილად.
ნაბიჯი 2. დააყენეთ რევოლუციები წუთში (RPM) 60 -ზე ბორცვების სიმულაციისთვის
RPM– ები მიუთითებენ რამდენჯერ ბრუნავს ველოსიპედის ბორბლები წუთში. ზოგიერთი ელექტრო ველოსიპედი თვალყურს ადევნებს ამას. RPM- ის მაჩვენებელი 60 -დან 80 -მდე გორაკზე ასვლის მსგავსია, ამიტომ ეს კარგი საშუალებაა ახალ მხედართმთავრისთვის ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. დაბალი წინააღმდეგობის პირობებში, შეიძლება იგრძნოთ, რომ ბევრ საქმეს აკეთებთ, რადგან სწრაფად მიდიხართ, მაგრამ არ გაძლიერდებით და არ გაამძაფრებთ ფეხებს.
- RPM– ის გამოსათვლელად, დაიჭირეთ ხელი მუხლზე მაღლა. დაითვალეთ რამდენჯერ ეხება მუხლი თქვენს ხელს წუთში.
- RMP ნიშანი 80 -დან 100 -მდე კარგია ბრტყელი ნიადაგის გამეორებისთვის. შეამცირეთ წინააღმდეგობის პარამეტრი ან RPM ნიშანი, როდესაც შესვენება გჭირდებათ. აამაღლე ის, როდესაც უფრო მეტი გამოწვევა გჭირდება.
- დაიმახსოვრე, რომ დააყენო წინააღმდეგობა კომფორტულ დონეზე. თუ პრობლემები გაქვთ 60 RPM– ზე, შეამცირეთ ისე, რომ თქვენი ფეხები გაძლიერდეს. გამოცდილი მხედრები ხშირად 110 RPM– მდე აღწევენ, მაგრამ იქ მისვლას პრაქტიკა სჭირდება.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ წინააღმდეგობა, თუ უჭირთ სტაბილურად პედლებირება
სწორი პარამეტრების შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ სტაბილურად პედლებირებას თქვენი პოზის შეცვლის გარეშე. გაითვალისწინეთ, როდის დაიხრებით წინ წინააღმდეგობის გაძლიერების შემდეგ. თუ თქვენ დაიხრებით გვერდებზე, მაშინ ოდნავ გადააქციეთ წინააღმდეგობა. კიდევ ერთი ნიშანი არის ის, როდესაც თქვენი პედლებირება დაბნეული ჩანს და თქვენი ფეხები აღარ მოძრაობენ წინ გლუვ, თანმიმდევრულ წრეებში.
- თუ თქვენ იყენებთ სავარჯიშო ველოსიპედს, თქვენ ალბათ ძალიან დაიძაბავთ საკუთარ თავს. ეს ხშირად ხდება კლასებში, რომლებიც იყენებენ ველოსიპედებს.
- არ არის სირცხვილი წინააღმდეგობის დაწევა უფრო კომფორტულ გარემოში. თუ თქვენ იყენებთ იმ პარამეტრს, რომლისთვისაც მზად არ ხართ, ვერ ივარჯიშებთ და ფეხები არ გაგიძლიერდებათ.
- იმის დასადგენად, როდესაც წინააღმდეგობა ძალიან დაბალია, მოძებნეთ საპირისპირო ნიშნები. თუ ძალიან თავისუფლად დადიხართ პედლებზე და ზურგზე დგახართ, აწიეთ წინააღმდეგობა შემდეგ დონეზე, რათა დაგეხმაროთ აღადგინოთ კონტროლი თქვენს მოძრაობებზე.
ნაბიჯი 4. გადადით თქვენს ყველაზე მაღალ და ყველაზე დაბალ წინააღმდეგობას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის
საერთოდ, თქვენ არ გაატარებთ მთელ დროს ველოსიპედზე ერთი და იმავე სიჩქარით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რასაც ეწოდება მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) წინააღმდეგობის გაზრდით. დაიწყეთ მაღალი პარამეტრით, რომელსაც თქვენ გაუმკლავდებით, ისევე როგორც წინააღმდეგობის დონე 6. განსაზღვრული დროის შემდეგ, აკრიფეთ წინააღმდეგობა კომფორტულ, დაბალ პარამეტრზე, როგორც 3, რათა დაისვენოთ და აღადგინოთ თქვენი ძალა.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობა რამდენიმე ბორცვზე გასეირნების სიმულაციისთვის. გააქტიურეთ წინააღმდეგობა ისე, თითქოს გორაკზე ადიდოთ, შემდეგ უკან დააბრუნეთ, როდესაც ბორცვზე მიდიხართ ან ბრტყელ მიწაზე გადადიხართ.
- ინტერვალური ვარჯიში დაყოფილია ნაწილებად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იმოძრაოთ მაღალი წინააღმდეგობის პარამეტრზე 5 წუთის განმავლობაში, დაბრუნდეთ დაბალ პარამეტრზე 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდეთ უფრო მაღალ პარამეტრზე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მართვადი ვარჯიში ელექტრო ველოსიპედზე, რათა გამოსცადოთ სხვადასხვა წინააღმდეგობა
მაგალითად, თქვენს ველოსიპედს შეიძლება ჰქონდეს ღილაკი "ბორცვის რეჟიმი". როდესაც დააჭერთ მას, ის ქმნის ვარჯიშს, როგორიც თქვენ გექნებათ, როცა ახვალთ და დადიხართ მთის გარეთ. ეს შესანიშნავი გზაა კარგი ვარჯიშისათვის ყოველ რამდენიმე წუთში წინააღმდეგობის კონტროლის მიღწევის გარეშე. მას ექნება რამდენიმე მაღალი წინააღმდეგობის სექცია თქვენი ფეხის სიმტკიცის შესაქმნელად და რამდენიმე დაბალი წინააღმდეგობის ნაწილები, სადაც შეგიძლიათ ნელა აიღოთ საქმე.
- ხელმისაწვდომი რეჟიმები განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რა სახის ველოსიპედი გაქვთ. თუ თქვენს ველოსიპედს აქვს ელექტრო ეკრანი, დიდი შანსია, რომ მას ჰქონდეს რამდენიმე რეჟიმი, როგორიცაა ბორცვები, მთები, კარდიო, სიძლიერე ან გამძლეობის ვარჯიში.
- თუ თქვენს ველოსიპედს არ აქვს ეს პარამეტრები, სავარჯიშო რუტინის შესაქმნელად საუკეთესო საშუალებაა დროდადრო წინააღმდეგობის მორგება. გააქტიურეთ ის, როდესაც გსურთ თქვენი ძალის გამოწვევა, შემდეგ კი უკან დააბრუნეთ, როდესაც შესვენება გჭირდებათ.
Რჩევები
- სათანადო პოზა მნიშვნელოვანია წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშის მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. დაჯექით პირდაპირ ზურგზე, საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ ადგილის პოზიცია. უკეთესი პოზით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო ძლიერად გაატაროთ პედლები და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
- სავარჯიშო ველოსიპედი, სადაც თავდახრილი იჯექით და არა იჯექით, იმუშავეთ სტაციონარული და მბრუნავი ველოსიპედების მსგავსად. მათ ჩვეულებრივ აქვთ ელექტრონული წინააღმდეგობის კონტროლი.
- წინააღმდეგობის არჩევის წინ, გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში პედლებირებით დაბალი სიჩქარით დაბალი წინააღმდეგობის პარამეტრზე. თქვენი ფეხები უფრო მომზადებული იქნება შემდგომი წინააღმდეგობის გაწევისთვის.
