სავარჯიშო ველოსიპედებს შეუძლიათ უზრუნველყონ შესანიშნავი გულ -სისხლძარღვთა (აერობული) ვარჯიში, თუ სწორად იყენებენ. თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტრავმა ან გჭირდებათ ზურგის მხარდაჭერა, შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ დასაწოლი ველოსიპედს. თუ თქვენ ეძებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს და არ გაქვთ ზურგის პრობლემები, უკეთესად იქნებით ვერტიკალური ველოსიპედით, ასე რომ თქვენ შეძლებთ იმუშაოთ თქვენს ძირითად ნაწილზე და დროდადრო ადგეთ. გამოიყენეთ ინტერვალით ვარჯიში თქვენი ვარჯიშების ეფექტურობის გასაზრდელად და შეურიეთ სხვა ვარჯიშებს ყველაზე მდგრადი რუტინისთვის.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიში სტაციონარულ ველოსიპედზე
ნაბიჯი 1. დააჩქარეთ საკუთარი თავი
თუ თქვენ გაქვთ ახალი აღჭურვილობა, შეიძლება დაგჭირდეთ გადახტომა და პედლების ამოღება გულზე; თუმცა, თქვენ სწრაფად ამოწურავთ თავს თუ ამ გზას დაადგებით. გამოიყენეთ FITT (სიხშირე, ინტენსივობა, დრო, ვარჯიშის ტიპი) პრინციპები, რათა დადგინდეს დაახლოებით რამდენი ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ.
- "F" არის სიხშირისთვის. თუ თქვენ ახლად ხართ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში კვირაში სამიდან ხუთ დღეში. თუ გამოცდილი ხართ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში ხუთიდან შვიდ დღემდე.
- "მე" არის ინტენსივობისთვის. ეს იზომება BPM (დარტყმა წუთში), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ეს საუკეთესოდ გაზომოთ, თუ თქვენს ველოსიპედს მოყვება გულის მონიტორი. გაარკვიეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა, რათა იცოდეთ რომელი დიაპაზონი არის თქვენთვის უსაფრთხო.
- "T" არის დროისთვის. დამწყებებმა უნდა სცადონ დღეში 20 - 30 წუთი, ხოლო გამოცდილმა ველოსიპედისტებმა - 30 - 60 წუთი დღეში.
- თუ თქვენ უნდა დაიწყოთ უფრო მოკლე რეჟიმით, ეს კარგია! თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, დასაწყებად 10 წუთი იქნება საკმარისი. უბრალოდ გაზარდეთ თქვენი დრო - ეცადეთ დარჩეთ ველოსიპედზე კვირაში ხუთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. იცვლება წინააღმდეგობა და სიჩქარე
თქვენი ველოსიპედის პარამეტრები შეიძლება შეიცვალოს რამდენჯერმე ვარჯიშის დროს, რამდენიც გსურთ. საერთოდ, თქვენ უნდა დაიწყოთ დაბალი სიჩქარით ნაკლები წინააღმდეგობით და გაზარდოთ თქვენი ძალისხმევა ველოსიპედს შეჩვევისთანავე. სირთულის დონეებს შორის გადართვა უფრო ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშისათვის.
- ველოსიპედის სიჩქარე ჩვეულებრივ იზომება RPM– ში, რევოლუციები წუთში. თუ დამწყები ხართ, სცადეთ თქვენი ველოსიპედის დაყენება საშუალოდ 60 RPM– ზე. მეტი გამოცდილებით, თქვენი საშუალო უნდა იყოს 80 ან 100 RPM– ის მსგავსი. როდესაც ინტერვალით ვარჯიშობთ, სცადეთ გადართოთ 50 RPM– დან 100 RPM– მდე. (თქვენ არ უნდა გადადით 110 RPM– ზე - გაზარდეთ წინააღმდეგობა, თუ უფრო მეტი გამოწვევა გჭირდებათ).
- თუ თქვენ აღმოჩნდებით თქვენი ველოსიპედის უნაგირზე, ეს ნიშნავს რომ თქვენ არ აკონტროლებთ თქვენს პედლებს და ძალიან სწრაფად მიდიხართ. თუ თქვენ ხართ მაღალი RPM– ზე ძალიან მცირე წინააღმდეგობით, თქვენი პედლები ბრუნავს შეწონილი ბორბლის იმპულსის გამო. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ აკეთებთ პედლების მუშაობას და მიდიხართ დაუცველ, უკონტროლო კადენზე.
- თქვენს ველოსიპედს აქვს დაბალი, საშუალო და მაღალი წინააღმდეგობის პარამეტრები. წინააღმდეგობა მიბაძავს მიდრეკილების ეფექტს, ასე რომ იგრძნობა, რომ მიდიხარ აღმართზე. დაიწყეთ დაბალი წინააღმდეგობით და გადადით საშუალო და მაღალ პარამეტრებზე კუნთების განვითარებასთან ერთად. როდესაც თქვენთვის მოსახერხებელია ყველა პარამეტრის გამოყენება, ჩაატარეთ ინტერვალური ვარჯიში, სადაც გადადიხართ საშუალოზე და დაბალზე, მაღალი წინააღმდეგობის მოკლე აფეთქებებით.
ნაბიჯი 3. ყურადღების გადატანა ყურადღებით
მუსიკის მოსმენა, რომელიც მოგწონთ, ჩვეულებრივ დაგეხმარებათ ვარჯიშში თქვენი განწყობის ამაღლებით, მაგრამ მედიის სხვა ფორმებმა შეიძლება პოტენციურად შეანელოთ. უაღრესად მიმზიდველი დრამის ყურება, კითხვა და ტექსტური შეტყობინებების გაგზავნა ანელებს თქვენს ტემპს და ზიანს აყენებს თქვენს პოზას.
- თუ კითხულობთ ან უყურებთ ეკრანს, დარწმუნდით, რომ ის ზუსტად თვალის დონეზეა, რათა არ იჩხუბოთ.
- თუ მეგობართან ერთად ვარჯიშობთ, სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში იმავე ინტერვალებით, რათა გამოჯანმრთელების დროს ისაუბროთ.
მე –3 ნაწილი მე –3: თქვენი ვარჯიშის მაქსიმალურად გაზრდა ინტერვალური ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ 1: 3 ან 1: 4 ინტერვალით ვარჯიშით
ინტერვალით ვარჯიში გაძლევთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ყველაზე ეფექტურ ფორმას. ინტერვალური ვარჯიშის დროს თქვენ ასრულებთ თქვენს ვარჯიშს მაღალი სიჩქარით, მაგრამ აურიეთ იგი „გამოჯანმრთელების“პერიოდებს, რომლის დროსაც აგრძელებთ ვარჯიშს უფრო ნელი ტემპით.
- 1: 4 სისტემისთვის თქვენ ივარჯიშებთ მაღალი სიჩქარით სამი წუთის განმავლობაში, შემდეგ ზომიერი "გამოჯანმრთელების" სიჩქარით 12 წუთის განმავლობაში.
- მორგებული პირები შეიძლება დაიწყოს 1: 2 სიჩქარის აღდგენის თანაფარდობით. მაგალითად, თუ თქვენი ინტერვალის დრო სამი წუთია, მაშინ ველოსიპედით მშვიდი ტემპით ექვსი წუთის განმავლობაში.
- როდესაც ეს თქვენთვის მოსახერხებელია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ 1: 1 თანაფარდობაზე, იმოძრაოთ სწრაფად სამი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეანელოთ სამი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში
მოძებნეთ სპინ კლასის ვიდეოები ველოსიპედით ინტერნეტით, ან იპოვეთ ველოსიპედის რუტინა და მიჰყევით მას საკუთარ თავზე. ადვილია ინტერნეტში მაღალი ინტენსივობის ნიმუშების მაგალითების პოვნა, მაგრამ ძნელია მათი თვალყურის დევნება. უყურეთ საათს, ან გამოიყენეთ ტაიმერი.
- მაგალითი რუტინა: გაათბეთ 15 წამის განმავლობაში ზომიერი ძალისხმევით, შემდეგ ძლიერად დადეთ პედლები 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა აითვისეთ ერთი წუთის განმავლობაში.
- მიჰყევით ამას ძლიერად პედლებირებით 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა პედლებით ერთი წუთის განმავლობაში.
- შემდეგი, გაატარეთ მტკიცე პედლები 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დადეთ ორი წუთის განმავლობაში.
- პედლები გაატარეთ 10 წამის განმავლობაში, დადექით თქვენს ვერტიკალურ ველოსიპედზე, თუ შეიძლება. იჯექით და პედლებიან ნელა ორი წუთის განმავლობაში.
- პედლები გაატარეთ 15 წამის განმავლობაში, დადექით თუ შეიძლება, შემდეგ დაჯექით და ნელა აითვისეთ ერთი წუთის განმავლობაში.
- მტკიცე პედლები 20 წამის განმავლობაში, დგომა, შემდეგ დაჯექი და ნელა დადექი ორი წუთის განმავლობაში.
- იმოძრავეთ კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში დაწყებული ზომიერი ტემპით, შემდეგ გამოჯანმრთელდით მშვიდი ტემპით ბოლო ხუთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სპინინგის კლასი
შეამოწმეთ თუ არა თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზი შიდა ველოსიპედის გაკვეთილებს. ამ კლასებში თქვენ გამოიყენებთ ვერტიკალურ ველოსიპედს. ინსტრუქტორი გაგიწევთ ინტერვალით ვარჯიშს, მოგთხოვთ დააჩქაროთ ან შეანელოთ ვარჯიშის ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.
- თან იქონიეთ ყურმილი, თუ ხმაურის მიმართ მგრძნობიარე ხართ, რადგან ასეთი კლასები მოიცავს ხმამაღალ მუსიკას; თუმცა, დარწმუნდით, რომ აცნობეთ თქვენს მბრუნავ ინსტრუქტორს, რომ უსაფრთხოების მიზნით ატარებთ მათ.
- დატრიალების კლასები დაახლოებით 45 წუთია და დამწყებთათვის რეკომენდებულია ველოსიპედზე დარჩენა სრული კლასისთვის, მაგრამ იმუშაონ საკუთარი ტემპით.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში ემყარება მრავალფეროვნების პრინციპს-თქვენი სხეული უფრო მეტ ვარჯიშს მიიღებს ინერციასთან ბრძოლისას; თუმცა, თქვენ ჩხუბში ჩავარდებით, თუ ყოველთვის ერთნაირად ვარჯიშობთ, მაშინაც კი, თუ იგივე გზა თავისთავად მრავალფეროვანია. თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ თავს ბედნიერად და განაგრძობთ ვარჯიშს, თუ შეცვლით თქვენს რუტინას და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საკუთარ თავს დააზარალებთ. დაარღვიე შენი ველოსიპედით სხვა კარდიო აპარატები, როგორიცაა კიბის ალპინისტები და ელიფსური საშუალებები.
- დაიწყეთ ინტერვალით ვარჯიში კვირაში ერთხელ მაინც, შემდეგ გაზარდეთ სიხშირე. კვირებისა და თვეების განმავლობაში თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ თქვენი ინტერვალების ინტენსივობა.
- სცადეთ ვარჯიშის სხვა ფორმები, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ცეკვა და ცურვა.
3 ნაწილი 3: თქვენი ველოსიპედის დაყენება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი ველოსიპედის ადგილი
აწიეთ თქვენი ადგილი ზემოთ ან ქვემოთ ისე, რომ იგი იყოს თანაბარი თქვენი ბარძაყის ძვლის ზედა ნაწილთან. ეს შეიძლება იყოს სწორი სიმაღლე, მაგრამ თქვენ უნდა შეამოწმოთ იგი. დააინსტალირეთ ველოსიპედი და დადეთ ფეხი პედლებში. გაშალეთ ერთი ფეხი მანამ, სანამ პედლს რამდენჯერმე იატაკისკენ არ მიიწევთ.
- თქვენი მუხლი მაინც ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, დაახლოებით 20-30 გრადუსიანი კუთხით.
- თუ თქვენი მუხლი 30 გრადუსზე მეტია მოხრილი, ოდნავ ასწიეთ ადგილი. თუ თქვენი ფეხი სრულად არის გაშლილი, ჩამოწიეთ ადგილი.
- ცოტა პედლებიანი. თუ თქვენი მენჯი იჯდება სავარძელზე, ოდნავ ჩამოწიეთ ადგილი.
- ზოგიერთი თავდაყირა ველოსიპედი გაძლევთ საშუალებას გადაადგილოთ თქვენი ადგილი ან საჭე წინ და უკან. დასაჯავშნეთ სავარძელი ისე, რომ მანძილი სავარძლის ბოლოსა და სახელურის შუა ნაწილს შორის იყოს იდაყვიდან მუხლებამდე.
- თუ პედლის გაკეთებისას მუხლები არ არის გასწორებული ტერფებთან, ან თუ ხელები არ გექნებათ მოდუნებული პედლების გაკეთებისას, შეცვალეთ ადგილი ან საჭე.
- დასაწოლი ველოსიპედის შესაცვლელად, დაჯექით სავარძელში და შეცვალეთ წინ და უკან, სანამ ერთი ფეხი არ გაგიგრძელდებათ 20 - 30 გრადუსიანი კუთხით.
- თქვენი ადგილის მორგება დამოკიდებულია თქვენი ველოსიპედის მოდელზე. თუ დარწმუნებული არ ხართ, მიმართეთ თქვენი მომხმარებლის სახელმძღვანელოს.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი საჭის სიმაღლე
ვერტიკალური ველოსიპედებისთვის, თქვენ გჭირდებათ საჭის მორგება ისე, რომ ადვილად მიაღწიოთ მათ. ხელები უნდა გქონდეთ მოდუნებული, იდაყვები კი ოდნავ მოხრილი. თუ პედლის გაკეთებისას ზურგს უკან იხეხავთ, შეეცადეთ აწიოთ საჭე სანამ ზურგი არ გასწორდება.
ნაბიჯი 3. მიამაგრეთ ფეხის სამაჯურები
იჯექით ველოსიპედის სავარძელზე და დადგით ფეხის ბურთულები პედლებზე. დაარეგულირეთ სამაჯურები ისე, რომ მჭიდროდ დაიჭირონ თქვენი ფეხი, მაგრამ არა მჭიდროდ. თქვენი ფეხი არ უნდა გადაისროლოს სამაგრის შიგნით, მაგრამ გაჭიმვისას უნდა შეეძლოს ადვილად გასრიალება.
- შეზღუდეთ ტერფის მოძრაობა პედლების გაკეთებისას. თუ გრძნობთ, რომ უბიძგებთ ან დაძაბავთ ტერფებს, დაისვენეთ ისინი.
- ატარეთ თქვენი სავარჯიშო ფეხსაცმელი ამ ცვლილებების შეტანისას.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ კონტროლი თქვენს ველოსიპედზე
თქვენი სავარჯიშო ველოსიპედი მოიცავს სიჩქარის და წინააღმდეგობის ან დახრის პარამეტრებს. მოდელიდან გამომდინარე, შეიძლება გქონდეთ სავარჯიშო პროგრამების ნაკრები, გულის მონიტორი და სხვა მახასიათებლები. მიმართეთ თქვენს ველოსიპედის სახელმძღვანელოს თქვენი ველოსიპედის მოდელის სპეციფიკური ინსტრუქციისთვის.
- სავარძლების უმეტესობა გთავაზობთ სავარჯიშო პროგრამებს.
- ველოსიპედების უმეტესობას ექნება "პარამეტრების" მენიუ, რომელზეც წვდომა შესაძლებელია კონსოლიდან. შეიძლება იყოს ღილაკი, სადაც წერია "პარამეტრები", "კალორია" და/ან "მენიუ".
