გაამდიდროთ თქვენი სამუშაო დღე მოკლე შესვენებებით, მარტივი ვარჯიშებით და სათანადო კვებით, კომპიუტერის მუშაობის ხანგრძლივი დღე გახდება ნაკლებად დამღლელი. საკუთარი თავის მოვლის რუტინის სრულყოფასთან ერთად, სამუშაო ადგილის სწორად დაყენებამ შეიძლება დაღლილობა აღმოფხვრას თქვენს სხეულზე ზედმეტი სტრესის შემცირებით. ისწავლეთ როგორ დაძლიოთ კომპიუტერის დაღლილობა მუშაობის დროს, ასევე რამდენიმე ხერხი, რათა თავიდან აიცილოთ იგი მომავალში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: იყავით გაფრთხილებული კომპიუტერთან
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მოკლე შესვენება ყოველ 30-60 წუთში
რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თვალების, მხრების და ხელების მოდუნებას. გამოიყენეთ ეს დრო კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გადასატანად. გაჭიმეთ, შეავსეთ წყლის ბოთლი, ან იარეთ სახლის ან ოფისის სხვა უბანში.
შესვენებაზე 10-წუთიანი სწრაფი სიარული გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და გაზრდის როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ ენერგიას
ნაბიჯი 2. გადი გარეთ სუფთა ჰაერზე და ბუნებრივ შუქზე
სუფთა ჰაერზე სუნთქვა ზრდის ფილტვებში ჟანგბადს, რაც ზრდის ტვინის სიწმინდეს. თუ დღისით, ბუნებრივი დღის შუქზე შეხსენება თქვენს სხეულს შეახსენებს, რომ ის კვლავ დღის აქტიური ნაწილია.
თუ გარეთ ვერ გახვალთ, გახსენით ჟალუზები და თუ ეს შესაძლებელია, მიუახლოვდით ფანჯარას, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ დღის შუქი
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ ენერგიულ მუსიკას
მუსიკა იწვევს თქვენს ტვინში სასიამოვნო განწყობის ნეირომედიატორებს, რაც დაგეხმარებათ დარჩეთ არა მხოლოდ ბედნიერი, არამედ კონცენტრირებული. თუ რთულ საქმეს აკეთებთ, სცადეთ მუსიკა ტექსტის გარეშე, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ყურადღება.
- ჯაზის შემსრულებლებს, როგორიცაა მაილს დევისი და ჯონ კოლტრეინი, ორივეს აქვს ლირიკული ალბომები, რომლებიც სტაბილური, მაგრამ ცოცხალია.
- კლასიკურ მუსიკას, როგორც წესი, არ აქვს ტექსტი და ხშირად ოპტიმისტურია. სცადეთ შუბერტის სიმფონია No5 ან ვივალდის ოთხი სეზონი.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თვალის ვარჯიშები ყოველ 30 წუთში
ეკრანზე დიდხანს თვალიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს თვალის სერიოზული დაძაბვა. სცადეთ ეს სავარჯიშოები, რომ თვალის დაღლილობა (და ტკივილი) მინიმუმამდე დაიყვანოთ:
- თვალების დახუჭვა: დახუჭული თვალებით, ნელა გადაატრიალეთ თვალები წრიული მოძრაობებით ერთი წუთის განმავლობაში.
- 10-10-10: ყოველ 10 წუთში შეხედეთ ობიექტს დაახლოებით 10 ფუტის მოშორებით 10 წამის განმავლობაში. დახუჭე ბუნებრივად და მიეცი საშუალება შენს თვალებს მოადუნოს ობიექტი და არა მზერა.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი პოზა
თუ თქვენი პოზა ცუდია, თქვენს კუნთებს გაცილებით მეტი შრომა უწევთ თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად. კუნთები იღლებიან ძალიან შრომისმოყვარეობისას, ასე რომ შეეგუეთ ამ ორთოპედიულ ქირურგს დამტკიცებულ პოზიციას, როდესაც თავს იგრძნობთ დაკუნთული:
- გაასწორეთ ხერხემალი ისე, რომ ყურები მხრებზე გაწყობილი იყოს.
- დაისვენეთ თქვენი ზედა მკლავები, შეინახეთ ისინი თქვენს სხეულთან ახლოს. გაშალეთ ქვედა მკლავები პირდაპირ თქვენს წინ ისე, რომ კომფორტულად მიაღწიოთ კლავიატურას და მაუსს. შეიძლება დაგჭირდეთ სკამის გადატანა კლავიატურაზე.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე (შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ადგილის სიმაღლის მორგება).
ნაბიჯი 6. დალიეთ ბევრი წყალი
დეჰიდრატაცია იწვევს დაღლილობას, ამიტომ მნიშვნელოვანია წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში. დაღლილობის შეგრძნება შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის საშუალება გითხრათ, რომ გწყურდებათ. ეცადეთ, ყავის ან ენერგეტიკული სასმელების ნაცვლად, ჭიქა წყალი მიიტანოთ. კოფეინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება დაგღლის.
ნაბიჯი 7. სცადეთ Bellows Breathing Technique
ეს ვარჯიში, რომელიც რეკომენდებულია როგორც ექიმების, ასევე იოგას პრაქტიკოსების მიერ, გაზრდის თქვენს ენერგიის დონეს და აღადგენს სიფხიზლეს. არ სცადოთ ეს თუ გაქვთ სუნთქვის მდგომარეობა.
- იჯექით ხერხემლის თავდაყირა და დარწმუნდით, რომ კომფორტულად გრძნობთ თავს.
- დახურული პირით, სწრაფად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. თითოეული ამოსუნთქვა უნდა იყოს იგივე სიგრძე, მაგრამ შეინარჩუნეთ ისინი მოკლედ (სუნთქვის 3 ციკლი წამში).
- გააგრძელეთ მოკლე სუნთქვა 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნორმალურად ისუნთქეთ.
- თუ თავბრუსხვევა გექნებათ, მაშინვე გაჩერდით.
ნაბიჯი 8. გაჭიმეთ ზურგი
ზურგის ეს ვარჯიშები დაიცავს თქვენს ხერხემლს ნათელს და თქვენს ყურადღებას მკვეთრს.
- ზედა და ქვედა ზურგის გაჭიმვა: ჯდომისას გაშალეთ ორივე ხელი ჭერზე, თითები ერთმანეთზეა გადახლართული. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სწორია, შემდეგ კი ნელა დაიხურეთ გვერდიდან გვერდზე.
- ზურგის რკალი: ადექით და ხელებით დაეყრდენით თქვენს ქვედა ზურგს. ნაზად მოხარეთ ზურგი უკან, დაიჭირეთ პოზა 5-10 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ კისრის ვარჯიშები
კომპიუტერის ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დატვირთვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი კომპიუტერი არ არის ერგონომიკურად იდეალური. გამოიყენეთ ეს ტექნიკა, რათა კისრის კუნთები არ გამკაცრდეს. გაიმეორეთ თითოეული ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე:
- თავი გადატრიალდება: ჯდომისას, ყური ჩამოწიეთ მხარზე და დაიჭირეთ პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ, ნელა გადაახვიეთ კისერი ქვემოთ და გადადგით მეორე მხარეს (ისე, რომ თქვენი მეორე ყური მეორე მხარზე დაიხუროს).
- თავი მოტრიალდება: გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ და გაიხედეთ მხარზე, დაიჭირეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა გადააბრუნეთ თავი მარცხნივ და იგივე გააკეთეთ.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი გარემო
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სწორი სკამი
თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, სამუშაო სფეროში გარკვეული ცვლილებების შეტანის გზით. სკამის გამოყენება, რომელიც სათანადოდ ჯდება და მხარს უჭერს თქვენს სხეულს, მნიშვნელოვნად შეამცირებს კუნთების დაღლილობას და კომპიუტერის გამოყენებასთან დაკავშირებულ ტკივილს. თქვენს სავარძელს უნდა ჰქონდეს:
- საყრდენები, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენი მკლავების წონას. ისინი ისე უნდა იყოს მორგებული, რომ როდესაც წინამხრები ისვენებენ, იდაყვები წელთან გასწორდება.
- სავარძელი, რომელიც მინიმუმ ერთი ინჩით უფრო ფართოა, ვიდრე თქვენი ბარძაყები და თეძოები. სავარძლის ქვედა ნაწილი ასევე ოდნავ უნდა იყოს დახრილი ქვემოთ.
- რეგულირებადი ბაზა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხები იატაკზე მუშაობისას.
- ბორბლები, სასურველია 5 ბორბალი მიმაგრებული 5-პუნქტიანი საყრდენი მაქსიმალური მხარდაჭერისთვის.
- საზურგე, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს წელის (ქვედა უკან). თუ თქვენს სკამს არ გააჩნია წელის საყრდენი, სცადეთ პირსახოცი გადაახვიოთ და დაიდოთ ზურგს უკან.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მონიტორი, მაუსი და კლავიატურა ლეპტოპთან ერთად
თუ თქვენი კომპიუტერის უმეტეს ნაწილს ლეპტოპზე აკეთებთ, თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ ლეპტოპები არ არის განკუთვნილი ხანგრძლივი გამოყენებისათვის. ლეპტოპის გახანგრძლივებული გამოყენება გამოიწვევს კისრის, ხელის და მაჯის დაღლილობას ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სტანდარტული დაყენება. თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშიროთ მონიტორი და შეყვანის მოწყობილობები თქვენს ლეპტოპს, ან გამოიყენოთ დოკის სადგური.
ნაბიჯი 3. შექმენით თქვენი სამუშაო მაგიდა კომფორტისა და ეფექტურობისთვის
თქვენი სამუშაო სივრცე ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ თქვენ შეძლოთ თქვენი კომპიუტერის ენერგიის ხარჯვის გარეშე გამოყენება.
- განათავსეთ კლავიატურა თქვენს წინ (და არა კუთხით) ისე, რომ აკრეფისას მაჯები სწორი იყოს. დაჯექი მაგიდასთან ისე, რომ შენი ხელები დაეყრდნოს სკამის საყრდენებს ბეჭდვისას.
- მოათავსეთ მონიტორი თვალის დონეზე, სახიდან მინიმუმ 18 ინჩის დაშორებით.
ნაბიჯი 4. მოიცილეთ ეკრანის სიკაშკაშე
სიკაშკაშე ართულებს იმის დანახვას, რაც ეკრანზეა, არამედ ის თვალის დაღლილობის წამყვანი მიზეზია. თუ თქვენს ეკრანზე არის სიკაშკაშე, ოდნავ დახრილ იქამდე, სანამ იგი არ იქნება მბრწყინავი (თვალისმომჭრელი მიზეზი არის თვალის დაღლილობის მიზეზი). თუ სიკაშკაშე კვლავ პრობლემაა:
- ოვერჰედის განათებიდან ნათურებზე გადართვა.
- თუ ფანჯრიდან ბრწყინვალება მოდის, გამოიყენეთ ფარდა ან ჟალუზები სინათლის შესამცირებლად.
- თუ შესაძლებელია, გადაიტანეთ სამუშაო ადგილი ნაკლებ მბზინვარე ადგილას.
- შეიძინეთ ბრწყინვალების შემცირების ეკრანი ან გამჭვირვალე დამცავი მონიტორი.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ოთახის ტემპერატურა დაახლოებით 71 გრადუსზე (F)
კვლევები აჩვენებს, რომ ეს არის პროდუქტიულობის ოპტიმალური ტემპერატურა. უფრო თბილმა ტემპერატურამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, ხოლო გაცივებულმა ტემპერატურამ შეიძლება გაამახვილოს ყურადღება.
მეთოდი 3-დან 3: პრაქტიკა საკუთარი თავის მოვლისთვის
ნაბიჯი 1. მიირთვით პატარა, ხშირი საჭმელები
მთელი დღის განმავლობაში ჯანსაღი საჭმლის ჭამა ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს და გონებას. შეარჩიეთ დაუმუშავებელი საჭმელები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და თხილი მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც დღის წესრიგში არ გაქვთ კომპიუტერის ხანგრძლივი სამუშაო დღე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კოფეინის მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ ფინჯანმა ყავამ შეიძლება მოგაწოდოთ ენერგიის საწყისი ადიდება, ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს კოფეინის ძირითადი კრახი. დალიეთ არა უმეტეს 1-2 ჭიქა ყავა დღეში და შეეცადეთ არ დალიოთ კოფეინი დღის 3 საათის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დაბალანსებული საუზმე
თუ იცით, რომ კომპიუტერთან მუშაობის გრძელი დღე გაქვთ, დაიწყეთ დღე ენერგიული კვებით. გამოტოვეთ პურები და შაქრიანი მარცვლეული და შეარჩიეთ ცილებით გაჯერებული სმუზი, ღამის შვრია ან ხელნაკეთი საუზმე ბურიტო.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კომპიუტერთან გატარებული დრო
თუ კომპიუტერს იყენებთ როგორც სამუშაოსთვის, ასევე თამაშისთვის, ეცადეთ იპოვოთ სფეროები, სადაც ამოცანების შესრულება შესაძლებელია კომპიუტერის დახმარების გარეშე. კომპიუტერთან ნაკლები დრო ნიშნავს კომპიუტერის ნაკლებ დაღლილობას. Რამდენიმე მაგალითი:
- დაწერეთ იდეები, სიები, მოხსენებები, ლექსები და ა.შ ქაღალდზე, იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ მხოლოდ კომპიუტერს.
- თუ კომპიუტერის მოთამაშე ხართ, სცადეთ ეკრანის მიღმა თამაშები, როგორიცაა როლური თამაში, Soitaire ან Magic: The Gathering.
- გამოიყენეთ ტელეფონი ზარის განსახორციელებლად ვიდეო ჩეთის ნაცვლად.
- უყურეთ DVD– ს ტელევიზორში ლეპტოპის ნაცვლად. იმის გამო, რომ თქვენ იჯდებით ეკრანიდან უფრო შორს, ეს უკეთესია თქვენი თვალებისთვის.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ თბილი აბაზანა
თუ კუნთები გტკივათ კომპიუტერის ხანგრძლივი მუშაობის შემდეგ, მიიღეთ თბილი აბაზანა. თქვენ დაამატებთ ეპსომის მარილს, ზღვის მარილს, მწვანილს და ეთერზეთებს თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად.
Რჩევები
- მოერიდეთ მაჯის საყრდენების გამოყენებას მაუსის ბალიშზე და კლავიატურაზე. მათ შეუძლიათ შეწყვიტონ ხელების სისხლი, ხოლო გახანგრძლივებულმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს კარპალური გვირაბის სინდრომი.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ სრულყოფილი პოზა ადგილზე ერგონომიკით, თქვენ მაინც უნდა შეეცადოთ გადაადგილება. ადექით და ხშირად გაჭიმეთ კუნთები.
