სტაციონარული ველოსიპედებით რომ არ ცდებოდეთ, მბრუნავი ველოსიპედები იყენებენ მბრუნავ ბორბალს, რათა აღადგინონ გარე ველოსიპედით სეირნობის განცდა. დატრიალებული ველოსიპედები ადვილი გამოსაყენებელია და გთავაზობთ უამრავ სხვადასხვა ვარჯიშის ვარიანტს, თქვენი ფიტნეს დონის მიუხედავად. მას შემდეგ რაც მოაწყეთ თქვენი ველოსიპედი კომფორტულ მდგომარეობაში, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი საუკეთესო ფეხი (ან პედლებიანი) წინ წამოწიოთ ვარჯიშის დაწყებისთანავე!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: დაყენება
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ველოსიპედის უნაგირი თეძოებით
დადექი შენი ველოსიპედის გვერდით და ნახე რამდენად მაღლა მიდის ის. რბილი, კომფორტული გასეირნებისთვის, თქვენი ველოსიპედის უნაგირი უნდა იყოს ბარძაყის დონეზე. თუ თქვენი ველოსიპედი თავდაპირველად არ არის სწორი სიმაღლე, ეს ნორმალურია! გამოიყენეთ pop-pin თქვენს ველოსიპედზე ასამაღლებლად saddle უმაღლესი ან ქვედა.
ნაბიჯი 2. დაჯექით სავარძელზე ისე, რომ თქვენი ფეხები ოდნავ მოხრილი იყოს
გაშალეთ ფეხები პედლებამდე. თუ თქვენი ფეხები სრულიად სწორია, შეცვალეთ ადგილი ქვემოთ, რათა უფრო კომფორტულად იაროთ.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ ადგილი მაღლა, თუ თქვენი მუხლი ძალიან იკეცება პედლის გაკეთებისას
განახორციელეთ ვარჯიში თქვენი პედლებით, აქცენტი გააკეთეთ მუხლებზე. თუ ბრუნვის დროს თქვენი ფეხი ძალიან იკეცება, აწიეთ ადგილი მაღლა ან 2.
შეიძლება რამდენიმე წუთი დასჭირდეს, სანამ თქვენს ტრიალ ველოსიპედზე ტკბილ ადგილს იპოვით. ეს სრულიად კარგია
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ უნაგირი წინ ან უკან ისე, რომ თქვენი თითები და მუხლები რიგში იყოს
დაჯექით ველოსიპედის უნაგირზე და შეამოწმეთ ქვედა ფეხები. თუ თქვენი მუხლი დაიხრება თქვენი თითების ზემოთ, შეცვალეთ ადგილი უკან სანამ ფეხი არ გასწორდება.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი საჭე უნდა იყოს წინამხრის სიგრძე მოშორებით ველოსიპედის უნაგირის წინ.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინა/უკანა საკონტროლო პინი თქვენი ველოსიპედის სავარძლის ქვეშ, უნაგირის დასარეგულირებლად.
ნაბიჯი 5. აწიეთ ან შეამცირეთ საჭის სიმაღლე ისე, რომ თქვენი ზურგი დარჩეს სწორი
დაჯექით თქვენს დასატრიალებელ ველოსიპედზე, საჭე მათ ამჟამინდელ სიმაღლეზე. შეგიძლია ზურგი შეინარჩუნო ამ მდგომარეობაში, ან ზურგისკენ მიდრეკილია თაღოვანი? აწიეთ ან ჩამოწიეთ საჭე მანამ, სანამ არ შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ ზურგზე ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ საჭე pop-pin- ის გამოყენებით
ნაბიჯი 6. ორმაგად შეამოწმეთ ყველა ის ცვლილება, რაც თქვენ შეიტანეთ თქვენს მოტოციკლში
ორმაგად შეამოწმეთ ველოსიპედის ყველა საყრდენი და სახელური თუ არა ისინი უსაფრთხოდ. თქვენ არ გინდათ თქვენი უნაგირი ან საჭე შეიცვალოს ვარჯიშის შუაგულში!
ნაბიჯი 7. მიამაგრეთ თქვენი ფეხსაცმელი პედლებზე
ორივე ფეხი მტკიცედ ჩადეთ თითოეულ პედლზე ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ გადაიჩეხო ან არ გადახვიდეთ. მრავალი ველოსიპედის საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ დააკრათ ან შეუკრათ თქვენი ფეხსაცმელი პედლებს ისე, რომ ისინი დარჩნენ.
ნაბიჯი 8. გადაატრიალეთ წინააღმდეგობის ღილაკი, რომ თქვენი ვარჯიში მეტ -ნაკლებად ინტენსიური გახდეს
გადახედეთ საჭის ქვეშ, სადაც ნახავთ პატარა სახელურს. ეს გააკონტროლებს თქვენი ვარჯიშის წინააღმდეგობას. გადაიტანეთ სახელური მარჯვნივ, რომ გაზარდოთ წინააღმდეგობა, რაც თქვენს ვარჯიშს ცოტა უფრო ინტენსიურს გახდის. გადაიტანეთ ღილაკი მარცხნივ, რომ შეამციროთ წინააღმდეგობის დონე.
მეთოდი 2 დან 5: პოზა
ნაბიჯი 1. ოდნავ მოხარეთ თქვენი ხელები და ნაზად დაიჭირეთ საჭეზე
ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი, როდესაც ტრიალებთ. ამის ნაცვლად, იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ და მხრები მოდუნებული გქონდეთ. ეცადეთ იყოთ სასიამოვნო და მოდუნებული თქვენი ტრიალი ველოსიპედით, რათა გქონდეთ გლუვი, კომფორტული მგზავრობა.
ნაბიჯი 2. დაჯექი თავს უნაგირის ყველაზე ფართო ნაწილზე
ბრუნვის ველოსიპედის ეს ნაწილი დამცავია და შექმნილია იმისთვის, რომ კომფორტულად იგრძნოთ თავი და მხარი დაუჭიროთ თქვენს მთელ მგზავრობას. ვარჯიშის დროს დროდადრო უკან დაიხიეთ და დარწმუნდით, რომ იჯექით სავარძლის ყველაზე ფართო ნაწილზე.
ნაბიჯი 3. დაიხურეთ თქვენი საჭისკენ 45 გრადუსიანი კუთხით ზურგით
მხრები მოდუნებული დატოვეთ, ხელის გასწვრივ მოაწყვეთ საჭეზე. ორმაგად შეამოწმეთ, რომ თქვენ კვლავ ზის უნაგირის უკიდურეს ნაწილზე-თუ ძალიან შორს ხართ წინ, თქვენი ზურგი შეიძლება დაიხუროს და დაიხუროს, რაც არ არის კარგი თქვენი სხეულისთვის.
ნაბიჯი 4. გამკაცრდით მუცლის ღრუს წონასწორობის შესანარჩუნებლად
ტრადიციული ველოსიპედის მსგავსად, დასატრიალებელ ველოსიპედს არ გააჩნია რაიმე სახის სავარძელი ან საყრდენი, რათა მგზავრობისას თავდაყირა დაგიდგეს. ამის ნაცვლად, ჩაერთეთ მუცლის არეში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ იყოთ დაბალანსებული ვარჯიშის განმავლობაში.
ასე იფიქრეთ-თუ ვინმემ მსუბუქი მოძრაობა მოგანიჭათ, შეინარჩუნებდით წონასწორობას, თუ დაეცემოდით ველოსიპედიდან?
ნაბიჯი 5. წარმართეთ პედლები თითოეული ბრუნვის ნაცვლად, უბრალოდ უბიძგოთ მათ
შეიძლება იყოს მაცდური, უბრალოდ დააჭიროთ პედლებს ფეხებით, მაგრამ ეს არ არის ვარჯიშის ძალიან ეფექტური გზა. თქვენი ფეხის სამაჯურები არის დასახმარებლად! გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რომ გაიყვანოთ პედლები თითოეული ბრუნვის ნაცვლად, იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ პედლები გადააბიჯოთ-ამ გზით, თქვენ როგორც თქვენს ოთხკუთხედს, ასევე მუწუკებს შესანიშნავ ვარჯიშს მისცემთ, არა მხოლოდ ოთხკუთხედის.
მეთოდი 5 დან 5: ხელის პოზიციები
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ ხელები საჭის ცენტრში ხელის პოზიციის შესაქმნელად 1
ველოსიპედის საჭე ჰგავს უზარმაზარ "U" ფორმას. ხელის პოზიციაზე 1, ორივე ხელი მოუჭირეთ "U"-ს ქვედა ქვედა ნაწილს გასწვრივ, საჭის შუა ნაწილისკენ.
ხელის ეს პოზიცია შესანიშნავია მარტივი ველოსიპედით გასეირნებისთვის, სადაც თქვენი ყურადღება გამახვილებულია გამძლეობისა და სიმტკიცის შექმნაზე
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ხელები საჭის საპირისპირო ბოლოებზე, რათა ჩამოყალიბდეს ხელის პოზიცია 2
მოათავსეთ ხელები საპირისპირო მხარეს, შეინახეთ ისინი საჭის ქვედა რიგში. ამ დროს, თქვენ არ უნდა შეეხოთ ბარის ვერტიკალურ მხარეებს.
ხელის ეს პოზიცია უფრო მრავალმხრივია და გამოიყენება სხვადასხვა პოზიციებისა და ტექნიკისთვის
ნაბიჯი 3. ჩამოაყალიბეთ ხელის პოზიცია 2.5 ხელით ვერტიკალური სახელურების ქვედა ნაწილზე
გადაიტანეთ ხელები საჭის ვერტიკალურ მხარეებზე, შეინახეთ ისინი ქვედა მიმართულებით.
ეს არის პოპულარული ვარიანტი უფრო ინტენსიური საცხენოსნო პოზიციებისთვის, როგორიცაა ნახტომი და ასვლა
ნაბიჯი 4. დაიჭირეთ საჭის ბოლოები ხელის პოზიციის შესაქმნელად 3
ხელები მოარგეთ ვერტიკალური მონაკვეთების ბოლოებს. თქვენ მხოლოდ ხელის ამ პოზიციის გამოყენება დაგჭირდებათ, თუ ვარჯიშის დროს აპირებთ ადგომას.
მეთოდი 5 დან 5: ადგილების პოზიციები
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მჯდომარე ბინა თქვენი ხელებით 1, 2 ან 2 პოზიციებზე
5.
დაიჭირეთ თქვენი საჭის ქვედა რიგი; ვინაიდან თქვენ იჯექით, არ გჭირდებათ ხელის პოზიციის გამოყენება. არ დაიჭიროთ საჭე ძალიან მჭიდროდ-უბრალოდ გამოიყენეთ ისინი როგორც დამხმარე საშუალება ვარჯიშის დროს. როდესაც თქვენ დაჯექით ბინას, შეეცადეთ შეასრულოთ დაახლოებით 80-110 RPM.
როდესაც თქვენ იყენებთ ტრიალ ველოსიპედს, შეარჩიეთ წინააღმდეგობის დონე, რომელიც უზრუნველყოფს კარგ გამოწვევას ისე, რომ არ დაგტოვოთ მთლიანად
ნაბიჯი 2. დაიჭირეთ ხელი 2 ან 2 პოზიციებზე
5 მჯდომარე ასვლის გასაკეთებლად.
მჯდომარე ასვლა ძალიან ჰგავს მჯდომარე ბრტყელ პოზიციას-მთავარი განსხვავება ისაა, რომ თქვენ თანდათან გაზარდოთ წინააღმდეგობა ვარჯიშის განმავლობაში, თითქოს გორაკზე ასულიყავით. განაგრძეთ კომფორტულად ჯდომა ველოსიპედის უნაგირის ფართო ნაწილზე, დატოვეთ თქვენი ზედა ნაწილი ფხვიერი და მოდუნებული. ვინაიდან ეს სავარჯიშო მოითხოვს ცოტა მეტ წინააღმდეგობას, მიზნად ისახეთ 60-80 RPM.
შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ დაიძაბოს ინსტრუქტორი, რომელიც გაუძღვება თქვენს წინააღმდეგობის დონის ცვლილებებს
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ხელები 2 ან 2 პოზიციებზე
5 შეასრულოს მდგომი ბინა.
გაიყვანეთ თავი ველოსიპედის უნაგირიდან, მუხლები ოდნავ მოხრილი გექნებათ ველოსიპედზე დგომისას. გადასვლისას გაზარდეთ წინააღმდეგობის დონე ისე, რომ არ დაიშალოთ და არ დაკარგოთ ბალანსი. ამ ვარჯიშის დროს მიზნად ისახეთ 80-110 RPM.
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ ხელები 3 პოზიციაზე და ასწიეთ თავი მაღლა ასვლის გასაკეთებლად
დაიჭირეთ საჭის ბოლოები ისე რომ დაიჭიროთ თავი ხელის პოზიციაზე 3. შემდეგ, აწიეთ თავი და ჩამოწიეთ ადგილიდან მდგარ მდგომარეობაში. ოდნავ დახრილი წინ, გამკაცრდეს თქვენი დუნდულები და ძირითადი კუნთები. შეინარჩუნეთ სუსტი, მოდუნებული საჭე საჭეზე და დაიჭირეთ თეძოები უკან. სანამ დგახართ ასვლაზე, მიზნად დაისახეთ 60-80 RPMs თქვენი ველოსიპედით უფრო მაღალი წინააღმდეგობის დონეზე.
ნაბიჯი 5. გადადით მჯდომარედან მდგომი დგომით ხელებით 2 ან 2 პოზიციებზე
5 ნახტომის შესასრულებლად.
არ ინერვიულოთ-თქვენ ნამდვილად არ "ხტუნავთ" თქვენს ველოსიპედზე ამ ვარჯიშის დროს. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ მჯდომარე ბრტყელ მდგომარეობაში, სანამ გადახვალთ მდგარ ბრტყელ მდგომარეობაში. საერთო ჯამში, მიზნად დაისახეთ 80-110 RPM ამ ტიპის ვარჯიშის დროს.
ხტომა, როგორც წესი, კეთდება თანაბარ ინტერვალში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ 4 დარტყმით, შემდეგ კი "გადახტომა" მდგარ პოზიციაზე კიდევ 4 დარტყმით
მეთოდი 5 დან 5: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაწვით ბევრი კალორია 30 წუთის სიჩქარეზე დაფუძნებული ვარჯიშით
დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, ხელები მესამე პოზიციაზე, მოძრაობა კომფორტული გათბობის ტემპით 3 წუთის განმავლობაში. გადადით 30 წამიან სპრინტზე და შემდეგ გადადით ველოსიპედით კომფორტულ ტემპში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ნიმუში 6 წუთის განმავლობაში და გადადით საშუალო ტემპზე მესამე პოზიციაზე 3 წუთის განმავლობაში. შეცვალეთ 30 წამიანი სპრინტინგის სქემები და 3 წუთიანი ველოსიპედით სეტი. შემდეგ მიეცით საკუთარ თავს 3 წუთი, რომ გაგრილდეთ ნელი, კომფორტული ტემპით.
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ, სცადეთ დაარღვიოთ 20 წუთი, თუ ვერ შეძლებთ სრული 30 -ის გაგრძელებას
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი შეზღუდვები 45 წუთიანი გამძლეობით ვარჯიშით
დაელოდეთ სანამ შუალედურ დონეზე იქნებით სანამ უფრო ხანგრძლივ ვარჯიშს გააკეთებთ. იმოძრავეთ მარტივი, კომფორტული ტემპით დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში და გადადით 1 წუთის ბიძგზე 80-100 RPM– ით. გამოჯანმრთელდით 30 წამი, და ველოსიპედით 90 წამი 90 RPM– ით. კვლავ გამოჯანმრთელდით და გააკეთეთ 2 წუთიანი ციკლი 80 RPM– ით. ამოისუნთქეთ 5 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ 60, 90 და 120 წამიანი წრე კიდევ 3 -ჯერ.
- ამ ვარჯიშის დასასრულს მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ 5 წუთი, რომ გაცივდეს მარტივი ტემპით.
- რაც უფრო გამოცდილი გახდებით, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი დრო 1 საათამდე.
ნაბიჯი 3. უბიძგეთ საკუთარ თავს 23 წუთიანი ტაბატას გასეირნებით
ველოსიპედით 5 წუთი მსუბუქი, კომფორტული ტემპით. ამის შემდეგ, გააკეთეთ 8 ტაბატას გამეორება, სადაც 20 წამის განმავლობაში სპრინტით მოძრაობთ და 10 წამი მსუბუქი ტემპით აღდგება. გადასვლა 5 წუთის სავალზე სტაბილური ტემპით. კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ 8 ტაბატას გამეორება 20 წამი მძიმე ველოსიპედით და 10 წამი გამოჯანმრთელებით. ვარჯიშის დასასრულს გაცივდით 5 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ხელი შეუწყეთ ცხიმის დაკარგვას 15 წუთიანი ველოსიპედით
მიეცით საკუთარ თავს 5 წუთი გასათბობად. იმოძრავეთ 5 წუთის განმავლობაში დაბალ წინააღმდეგობაზე და შემდეგ იარეთ კიდევ 5 წუთის განმავლობაში უფრო მაღალი წინააღმდეგობის დონეზე. ვარჯიშის 10-წუთიანი ნიშნულის დროს, 20 წუთის განმავლობაში გაატარეთ სპრინტი და გამოჯანმრთელდით 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს წრე 8-ჯერ, რათა საკუთარ თავს მიეცით ცხიმების წვის შესანიშნავი ვარჯიში. დასრულების შემდეგ, გაცივდით თქვენი ველოსიპედით დაბალი წინააღმდეგობის პარამეტრებით.
მართლაც სწრაფი ვარჯიშისათვის, უბრალოდ გააკეთეთ სპრინტი და აღდგენის წრე
Რჩევები
- დაიტენიანეთ სანამ დაიწყებთ ველოსიპედის ვარჯიშს. ველოსიპედის ვარჯიში შეიძლება საკმაოდ ინტენსიური იყოს!
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ მოტივაციას ვარჯიშის დასაწყებად, იარეთ ველოსიპედით 10 წუთის განმავლობაში და ნახეთ გსურთ თუ არა გაგრძელება.
