ველოსიპედები წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა. სხვა ფიტნეს პროგრამებისგან განსხვავებით, სწავლის მრუდი მინიმალურია. დიდი ალბათობაა, რომ თქვენ უკვე იცით ველოსიპედის ტარება. გარდა ამისა, ველოსიპედით გასეირნება არის სახალისო, მარტივი, დაბალი გავლენის მქონე ვარჯიში, რომელიც ადვილია თქვენს სახსრებზე, რაც მას თითქმის ყველასთვის მიუწვდომელია ასაკისა და ფიტნეს დონის მიუხედავად. ნელ -ნელა დაწყებით და ველოსიპედის რეგულარული რეჟიმის დაცვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა და გააუმჯობესოთ გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: თქვენი მექანიზმის არჩევა
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ თქვენი ველოსიპედი
გსურთ ველოსიპედით გარეთ ან გამოიყენოთ სტაციონარული ველოსიპედი? სტაციონარული ველოსიპედების უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ სხვა რამ გააკეთოთ, როდესაც თქვენ მიდიხართ, მაგალითად, უყუროთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს. რეგულარული ველოსიპედები გიბიძგებთ გარეთ და შეუძლიათ დადებითად იმოქმედონ გარემოზე, თუ ისინი შეცვლიან მანქანით ტრანსპორტს. რა თქმა უნდა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ორივე გააკეთოთ.
- თუ თქვენ ირჩევთ ჩვეულებრივ ველოსიპედს, იცოდეთ, რომ არსებობს მრავალი განსხვავებული ველოსიპედის სტილი, მთის ველოსიპედიდან გზის ველოსიპედით დამთავრებული, პლაჟის კრეისერებით დამთავრებული გადაცემათა კოლოფით. ველოსიპედები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ფასში. თქვენ მიერ არჩეული ველოსიპედის ტიპი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე და იმაზე, თუ სად აპირებთ სიარულს. ესაუბრეთ ადგილობრივ დილერს და განიხილეთ ველოსიპედის აღჭურვილობის მოწყობა.
- თუ აირჩევთ სტაციონარულ ველოსიპედს, თქვენ ან უნდა იყიდოთ ის, ან შეუერთდეთ სპორტული დარბაზს. თქვენ ასევე უნდა გადაწყვიტოთ დაწოლილი ან თავდახრილი ველოსიპედი. შეარჩიეთ პირველი თუ გაქვთ ზურგის პრობლემები; აირჩიე ეს უკანასკნელი, თუ არა. თავდაყირა ველოსიპედი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის გაძლიერებაში.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ სწორი ტანსაცმელი
კორნელის უნივერსიტეტის წონის დაკლების მკვლევარ ბრაიან უანსინქის თქმით, ლიკრასგან დამზადებული ტანსაცმლის ტარება ნაცრისფერი კოსტიუმების ნაცვლად აადვილებს თვალყური ადევნოთ თქვენს წონაში დაკლებას. ვანსინკმა დაადგინა, რომ პატიმრები წონაში იმატებენ იმ ფართო ტანისამოსის გამო, რომლის ტარებაც მათ აიძულებენ.
- ფართო ტანსაცმელი ასევე შეგიქმნით გადატვირთვას და შეანელებს.
- შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც უფრო თვალსაჩინო გახდება მძღოლებისთვის.
- ზედმეტი ჩაცმა ოფლის გამო (ჩვეულებრივი პრაქტიკა საფრანგეთში) რეალურად არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სწორი აქსესუარები
ჩაფხუტი აუცილებელია, თუ აპირებთ ველოსიპედის ტარებას გზაზე. დარწმუნდით, რომ იყიდეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია. თქვენ ასევე მოგიწევთ პატჩის ნაკრები თან წაიღოთ დაზიანებული საბურავების გასაკეთებლად და პატარა ხელის ტუმბო მათ გასაბერებლად. თუ თქვენ აპირებთ თქვენი ველოსიპედის შენახვას გარეთ, მიიღეთ ველოსიპედის საკეტი.
- ასევე კარგი იდეაა ატაროთ უნაგირის ტომარა თქვენი პირადობის მოწმობის, გასაღებებისა და ტელეფონის შესანახად, რომელიც შესაძლოა ჯიბიდან ამოვარდეს სიარულისას.
- წყლის ბოთლის ტარება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ჰიდრატირებული, როდესაც მიდიხართ.
- განიხილეთ ნახშირორჟანგის ცილინდრები თქვენს პაკეტში, რათა სწრაფად გაბერილი საბურავები.
ნაწილი 4 მეოთხედან: თქვენი რუტინის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნელა
დაიწყეთ ლამაზად და მარტივად ისეთ უსაფრთხო ადგილას, როგორიც არის თქვენი სამეზობლო, სანამ უფრო რთულ რელიეფს დაადგებით ბორცვების მსგავსად. მას შემდეგ რაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ველოსიპედით მოძრაობა უფრო მაღალი ტრაფიკის ადგილებში.
- დაიჭირეთ ბრტყელი ადგილები დასაწყისში. სცადეთ ადგილობრივი პარკი ან ველოსიპედის ბილიკი, ან იპოვეთ მარშრუტი ისეთი ვებგვერდის გამოყენებით, როგორიცაა traillink.com.
- როდესაც პირველად იწყებ ველოსიპედს, შეიძლება რამდენიმე კილომეტრზე მეტს ვერ იმოგზაურო. იყავით სახლთან ახლოს, ისე რომ არ დავრჩეთ. თქვენ უნდა შეძლოთ რამდენიმე კილომეტრიანი ველოსიპედით სიარული ერთი თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი მგზავრობის ინტენსივობა
Sprinting მაღალი წინააღმდეგობის დაწვის მეტი კალორია. დაბალი წინააღმდეგობის გაწევა უფრო მშვიდი ტემპით დაეხმარება გამძლეობას. თუმცა, ამ ორივეს კომბინაცია რეალურად თქვენი საუკეთესო არჩევანია. Journal of Applied Physiology– ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სპრინტსა და გამძლეობას შორის მონაცვლეობა უფრო მეტ კალორიას წვავს.
- იარეთ ბორცვებზე! ჩემპიონი ველოსიპედისტი რებეკა Rusch იყენებს მდგარი გორაკები წვრთნები (რომ არის, მონაცვლეობით დგომა და სხდომაზე ხოლო pedaling up გორაზე) შექმნა თავისი გამძლეობა.
- იმოძრავეთ უფრო ძლიერად ბოლომდე.
- სცადეთ ტრიალი კლასების თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზი, ან განიხილოს აყვანის ტრენერი.
ნაბიჯი 3. გახადეთ აღდგენის დრო თქვენი რუტინის ნაწილი
დაგეგმეთ ერთ დღეს მძიმედ გასეირნება და შემდეგ მეორეზე უფრო მშვიდად "გამოჯანმრთელებით გასეირნება" ან ჯვარედინი ვარჯიში. თქვენ ასევე უნდა დაგეგმოთ დასვენების მთელი დღეები.
- დარწმუნდით, რომ საკმარისად გძინავთ და ისვენებთ ველოსიპედის სესიებს შორის. სტენფორდის სავარჯიშო ფიზიოლოგის და Osmo Nutrition- ის დამფუძნებლის, სტეისი ტი სიმსის თქმით, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ცრუ შიმშილი და ზედმეტი ლტოლვა.
- განიხილეთ მასაჟი შვებულების დღეს.
ნაბიჯი 4. დასახეთ კონკრეტული მიზნები
განსაზღვრეთ თქვენი სამიზნე წონა და შეაფასეთ რამდენი დრო დაგჭირდებათ ამ მიზნის მისაღწევად. ველოსიპედით წონის დაკლება გრძელვადიანი სტრატეგიაა. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ დაუყოვნებლივ შედეგებს ვერ ხედავთ.
- კვირაში 1–2 კილოგრამის დაკლება გონივრული, მიღწევადი მიზანია.
- გამოიყენეთ ონლაინ BMI კალკულატორი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი იდეალური წონა.
ნაწილი 3 მეოთხედან: გადახედეთ თქვენს დიეტას
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული უთანხმოება იმის შესახებ, უნდა მიირთვათ საუზმე ველოსიპედის წინ თუ მის შემდეგ, საუზმე მაინც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში.
- ბევრი ადამიანი საუზმეს უკავშირებს მარცვლეულსა და ბეკონს. თუმცა, თუ გსურთ წონის დაკლება, ყველა თქვენი კვება უნდა შედგებოდეს ბევრი ხილისა და ბოსტნეულისგან. ახალი ხილი და ბოსტნეული საუკეთესოა, მაგრამ გაყინული ვერსიები ხშირად შესანიშნავია. იყავით ფრთხილად დაკონსერვებული ხილისა და ბოსტნეულის ყიდვისას, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს დამატებულ ნატრიუმს და შაქარს.
- ცილისთვის შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, თევზი, ლობიო, კვერცხი და თხილი.
ნაბიჯი 2. ჭამე ველოსიპედის დროს
ეს შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ხანგრძლივ მგზავრობისას ჭამამ შეიძლება რეალურად დაგეხმაროს უფრო გრძელი გასეირნების გაგრძელებაში და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა მგზავრობის შემდეგ.
- ბარები, ბანანი და გელები კარგი არჩევანია საცხენოსნო დროს.
- დაგეგმეთ საათში 200-250 კალორიის მიღება.
ნაბიჯი 3. ჭამე ველოსიპედის შემდეგ
ველოსიპედის სესიიდან 30-60 წუთის შემდეგ თქვენი სხეულის "გამოჯანმრთელების დროა". თქვენს ორგანიზმს სჭირდება საკვები ნივთიერებები, რათა დაეხმაროს თავის აღდგენას.
- ნახშირწყლები მხოლოდ გლიკოგენის დონის აღდგენას უწყობს ხელს. მაგრამ ნახშირწყლებისა და ცილის კომბინაციის ერთად ჭამა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ამდენი ნახშირწყლების ჭამა, რაც შეიძლება რთული იყოს დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ.
- ცილის ჭამა ასევე ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას, რომლებიც დაიშალა თქვენი მგზავრობის დროს.
- მოამზადეთ თქვენი გამოჯანმრთელების საკვები, სანამ მიხვალთ იმ შემთხვევაში, თუ ძალიან დაღლილი ხართ, რომ რამე დაამთავროთ დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 4. იყავით ჰიდრატირებული
დარწმუნდით, რომ სვამთ უამრავ წყალს ველოსიპედით მოძრაობის წინ, დროს და მის შემდეგ. ველოსიპედის სესიის დასრულებისთანავე, შეავსეთ თქვენი წყლის ბოთლი და დალიეთ ყველაფერი.
გაუფრთხილდით ენერგეტიკულ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს და შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია
მეოთხე ნაწილი 4: დარჩენა მოტივირებული
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი ველოსიპედი ხილული და ხელმისაწვდომი
ველოსიპედის შენახვა თვალის დახუჭვის საშუალებას იძლევა სხვა პრიორიტეტებმა ხელი შეუშალოს თქვენს ველოსიპედის რუტინას. სტენფორდის ჯანმრთელობის ფსიქოლოგის და ფიტნეს ინსტრუქტორის კელი მაკ გონიგალის თქმით, ვარჯიშის შეხსენება გექნებათ ამის მოტივირებული.
შეინახეთ თქვენი ველოსიპედი იმ ადგილას, სადაც შეძლებთ მის გამოყენებას
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი მარშრუტები
პეიზაჟის დროდადრო შეცვლა დაარღვევს ერთსა და იმავე მარშრუტზე სიარულის ერთფეროვნებას და ის ახალ ფიზიკურ გამოწვევებს წარმოაჩენს.
ნაბიჯი 3. გადაადგილება ველოსიპედით
შეგიძლიათ ველოსიპედით იმუშაოთ ან გააკეთოთ სამუშაოები ქალაქში, ველოსიპედით. ველოსიპედის მგზავრი კარგავს წონას ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. თქვენ ასევე დაზოგავთ ფულს გაზზე და გაგიჭირდებათ პარკირების პოვნა.
- თუ თქვენ აპირებთ ველოსიპედით სიარულს სამსახურში, მოიტანეთ ტანსაცმელი და განიხილეთ შხაპი ოფისში, თუ ეს შესაძლებელია. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, მოერიდეთ სამსახურში ზედმეტად ოფლიანობას.
- დაგეგმეთ თქვენი სამუშაო მარშრუტი ყურადღებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ სამსახურში არ დააგვიანეთ. გაემგზავრეთ იმ დღეს, როდესაც არ მუშაობთ, რათა კომფორტულად გაეცნოთ რუტინას.
ნაბიჯი 4. დაუმეგობრდით სხვა ბაიკერებს
მეგობრების ყოლა, რომელთანაც შეგიძლია ვისრიალოთ, იქნება ეს სავარჯიშო დარბაზში თუ ღია გზაზე, ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლია ვარჯიში და სოციალიზაცია ერთდროულად.
