რბოლაზე ხარ თუ ტურნეში, შორ მანძილზე ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი. ზოგადად, უფრო მნიშვნელოვანია გონებისა და აღჭურვილობის მომზადება მომავალი გამოწვევისთვის, ვიდრე სხეულის ამომწურავად მომზადება. ველოსიპედის გრძელი მოგზაურობის ფიზიკურად მომზადების საუკეთესო საშუალებაა ხანგრძლივი ველოსიპედის მოგზაურობა! ამასთან, არსებობს მთელი რიგი გონებრივი და ლოგისტიკური ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ იმისათვის, რომ მოგზაურობა უფრო შეუფერხებლად წარიმართოს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: მარშრუტის ლოგისტიკა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რამდენ ხანს იქნებით წასული
თქვენ მიერ მოტანილი საკვების ტიპი და რაოდენობა დიდად არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რა სახის მოგზაურობას აპირებთ. თუ თქვენ მხოლოდ ერთი დღით გახვალთ, მაშინ დაგჭირდებათ გაცილებით ნაკლები მექანიზმი, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ გეგმავთ მოგზაურობას ერთი კვირის, თვის ან წლის განმავლობაში. ჩამოაყალიბეთ თქვენი ხედვა და შეამოწმეთ თქვენი მოლოდინი. გახსოვდეთ, რომ თქვენ დაგჭირდებათ ყველაფრის ტარება, რასაც იყენებთ.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ თქვენი მარშრუტი
შეხედეთ რუქას და დაადგინეთ სად გსურთ წასვლა. თუ თქვენ გაქვთ დანიშნულების ადგილი მხედველობაში, იპოვნეთ საინტერესო გზა იქ მისასვლელად. თუ თქვენი მხედველობა უფრო სუსტია, შეეცადეთ მინიმუმ შეარჩიოთ საწყისი მიზანი, რომლის გადაღებაც გსურთ. საშუალო დისტანციური ველოსიპედისტი ყოველდღიურად დადის 40-60 მილის (64-97 კმ) მანძილზე, თუმცა საკმაოდ გავრცელებულია გაცილებით გრძელი და უფრო მოკლე დისტანციებზე სიარული.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ იწყებთ ველოსიპედით მოძრაობას უფრო მოკლე დისტანციებზე და მიდიხართ 100+ კილომეტრის (62+ მილი) დიაპაზონში. დაგეგმეთ ეს თანდათანობითი გაძლიერება თქვენს მარშრუტზე.
- თან იქონიეთ რუქა, დამოუკიდებელი GPS, ან სმარტფონი გადმოწერილი რუქებით იმ ადგილებისა, სადაც ველოსიპედით გაივლით. წინასწარ იფიქრეთ ქალაქებში შესაძლო გაჩერებაზე, დასვენების გაჩერებაზე და ბანაკის ადგილებზე. შექმენით საკონტაქტო გეგმები საგანგებო სიტუაციების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მოკლე დისტანციებით
მაშინაც კი, თუ თქვენ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, მაინც გონივრულია ყოველდღიურად გადაადგილდეთ ველოსიპედით საშინელი დისტანციებით. დაიწყეთ მოკლე მოგზაურობით სახლთან ახლოს. და თანდათანობით იმუშავეთ უფრო დიდ დისტანციებზე. თუ თქვენ დიდი ხანია არ ხართ ველოსიპედით, ერთი ან ორი კილომეტრი დაგეხმარებათ უნაგირში დაბრუნებაში. რამდენიმე მოკლე მოგზაურობა ასევე მოგცემთ შესაძლებლობას, შეამოწმოთ თქვენი მექანიზმი.
თუ თქვენ ვარჯიშობთ დიდ დისტანციურ ველოსიპედზე, შეეცადეთ ივარჯიშოთ გასეირნებაზე, რომელიც დაგეგმილი ღონისძიების მანძილზე 2/3-3/4 მანძილია. მაგალითად, თუ საუკუნეზე მიდიხართ (100 მილი), იმუშავეთ იმ დონემდე, რომ თქვენ შეძლოთ 60-75 მილის გარბენი ერთი ნაბიჯით. თუ თქვენ მიაღწიეთ ამ წერტილს, თქვენ ნამდვილად მზად ხართ დიდი მოგზაურობისთვის
მეთოდი 2 დან 3: შეფუთვა მექანიზმი და შემანარჩუნებელი
ნაბიჯი 1. ჩაიცვით სათანადოდ
აცვიათ ველოსიპედის შორტები და მსუბუქი, სუნთქვითი ველოსიპედის მაისური. სულ მცირე, შორტები და მაისური ყველაფერს გააკეთებს-ყველაფერი, რაც ოფლს გამოგიწმინდავს და რომლითაც შეგიძლია კომფორტულად იმოძრაო მთელი დღის განმავლობაში. განიხილეთ ხელთათმანების ტარება, რათა დაიცვათ ხელები ქარის ნაკბენისა და საჭის ხახუნისგან. თან იქონიეთ ველოსიპედის დამჭერი ფეხსაცმელი, თუ გაქვთ, მაგრამ აუცილებლად ჩაალაგეთ მსუბუქი წყვილი დამატებითი ფეხსაცმელი, რათა უნაგირიდან გასვლისას კომფორტულად იაროთ. ბოლო, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი: ჩაიცვი მუზარადი!
- მნიშვნელოვანია, რომ შორტები შეფუთული იყოს. ველოსიპედის შორტები სპეციალურად შექმნილია დამატებითი ქსოვილით, რათა დაიცვათ თქვენი იღლიები, უკანა და შიდა ბარძაყები მთელი დღის განმავლობაში ველოსიპედის სავარძელზე ჯდომის ხახუნისგან. დარწმუნდით, რომ ისინი კარგად ჯდება!
- თუ სიცივეა, განიხილეთ გორგოლაჭების, თერმული ან მსუბუქი ოფლის ტარება ველოსიპედის შორტებზე. უმნიშვნელო დამატებული წონა და მობილობის დაკარგვა ღირს თქვენი შიშველი ფეხების დასაცავად ქარისგან.
- თუ სინათლე გამოჩნდება, ატარეთ მზის სათვალე, რომ ველოსიპედით მოძრაობდეთ მზის სხივები თვალთაგან. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ აღმოჩნდებით ველოსიპედით პირდაპირ მზის პოზიციისკენ!
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ, როგორ ატარებთ თქვენს ნივთებს
არჩევანი დიდწილად დამოკიდებულია კომფორტზე და შესაძლებლობებზე. თავისუფლად გამოიყენე ზურგჩანთა, თუ უბრალოდ ერთი დღით გახვალ და ბევრი არ გჭირდება. თუ უფრო დიდხანს მოგზაურობთ, იფიქრეთ პანელების ყიდვაზე ან დამზადებაზე, რათა ადვილად ატაროთ ნივთები თქვენი ველოსიპედის უკანა ნაწილზე. თუ მიდიხართ ძალიან ხანგრძლივ მოგზაურობაში, განიხილეთ მცირე ზომის მისაბმელის აშენება ან ყიდვა ველოსიპედის უკან.
ნაბიჯი 3. ჩაალაგე საგანგებო ნაკრები
ჩართეთ პატარა პორტატული საბურავის ტუმბო, საბურავის პატჩი ნაკრები და ძირითადი ინსტრუმენტარიუმი იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს ველოსიპედს რამე არ დაემართება. დარწმუნდით, რომ თქვენ იცით როგორ გამოიყენოთ ეს ინსტრუმენტები; ივარჯიშე წინასწარ! განიხილეთ პირველადი სამედიცინო დახმარების ნაკრები: ანტისეპტიკური ტილოები, იბუპროფენი და რამდენიმე დამხმარე საშუალება.
ყველაზე ძირეულად, თქვენი ინსტრუმენტების ნაკრები შეიძლება შეიცავდეს ალენის სამაგრების კომპლექტს და საბურავის ბერკეტს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საბურავის ბერკეტი, რომ ადვილად წაშალოთ ველოსიპედის საბურავი, როდესაც თქვენ გჭირდებათ მილის შეკვრა ან შეცვლა. მილის ამოსაღებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბრტყელი თავსახვევი ან სხვა გრძელი, ბრტყელი, ძლიერი ობიექტი
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მხოლოდ მექანიზმი, რომელიც ნამდვილად დაგჭირდებათ
თუ მიდიხართ მრავალდღიან მოგზაურობაში, მაშინ დაგჭირდებათ ადგილი დასაძინებლად-მაგრამ განიხილეთ წინა კარავი უბრალო საძილე ტომარისთვის, თუ ამინდი კარგია. შეაფასეთ თქვენი მძიმე, ძვირადღირებული კამერის ლინზების მნიშვნელობა იმისდა მიუხედავად, რომ ყველაფერი ზურგზე ატარებთ. ალბათ, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ტელეფონით ან ქინდლით, მძიმე წიგნის შემოტანის ნაცვლად; ატარეთ ტანსაცმელი ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში, ამდენი ცვლილების შეფუთვის ნაცვლად; და გამოიყენეთ სხვადასხვა ნივთები მრავალჯერადი მიზნებისათვის.
ნაბიჯი 5. მოიტანეთ უამრავი წყალი და მაღალი ენერგიის საკვები
მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ დატენიანებული და შეინარჩუნოთ ენერგიის დონე მაღალი! ამოიღეთ კამელბაკიდან, ან მოამზადეთ რამდენიმე დიდი ნალგენეს ბოთლი. მოიტანეთ ბანანი, თხილი, მთლიანი მარცვლეულის ბარები და სხვა ჯანსაღი, მაღალი სიმკვრივის საკვები.
- დამატება ელექტროლიტებით გაძლიერებული დატენიანებისა და კუნთების ფუნქციონირებისათვის. თქვენი სხეული კარგავს ამ ბუნებრივ მინერალებს ოფლის დროს და მნიშვნელოვანია მათი ჩანაცვლება, თუ ცოტა ხნით ივარჯიშებთ. შეგიძლიათ წყალში შეურიოთ ელექტროლიტის ფხვნილი; შეგიძლიათ დალიოთ ელექტროლიტებით მდიდარი სასმელები, როგორიცაა Gatorade და Powerade; ან შეგიძლიათ განათავსოთ ელექტროლიტური აბები, რომლებიც შესაძლებელია ნაყარი, გარე მაღაზიების მაღაზიებში.
- მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებს, რამაც შეიძლება მოგაწყინოთ წყალი ან შაქრის კრახი შეგიქმნათ. ზოგადად, მოერიდეთ თქვენს ტარებას ტკბილი, დამუშავებული საჭმელებით. თუმცა, შორ მანძილზე მყოფი ველოსიპედისტები იფიცებენ მაღალკალორიულ ტკბილეულს სწრაფი ენერგიის გამოყოფისათვის.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ველოსიპედით გრძელი დისტანციები
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ჯერ
გაათბეთ მინიმუმ ათი წუთით ადრე ყოველ დისტანციურ ველოსიპედის სესიამდე. სცადეთ დინამიური გაჭიმვა, როგორიცაა ვარსკვლავების ნახტომი (ხტუნვა), ადგილზე სირბილი და ბურპი. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ფეხები, რათა შეამციროთ ფეხის კრუნჩხვების რისკი. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ბარძაყებს.
ნაბიჯი 2. დააჩქარეთ საკუთარი თავი
დაიწყეთ ველოსიპედით თქვენთვის სასურველი სიჩქარით და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს ტემპი მაქსიმალურად. გამოიყენეთ ქვედა გადაცემათა კოლოფი ისე, რომ არ გამოფიტოთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სიჩქარე დაახლოებით 90 rpm (რევოლუცია წუთში) დაბალ გადაცემათა კოლოფზე, რათა გაადვილდეს კუნთებსა და ფილტვებს.
- ნუ აიძულებ თავს ძალიან ძლიერად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ზედიზედ რამდენიმე დღე ხარ ველოსიპედით. თუ თქვენ ატარებთ ველოსიპედით ოდნავ სწრაფ პარტნიორთან ერთად, შეეცადეთ შეამოწმოთ ცდუნება, რომ გააგრძელოთ.
- მეორეს მხრივ: არ იაროთ ძალიან დაბალი სიჩქარით. თუ თქვენ ტრიალებთ ბორბლებს პედლების გაწევის გარეშე, თქვენ ზედმეტად დაიღლებით ფეხებს. იპოვნეთ ბალანსი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
ნაბიჯი 3. გადართეთ გადაცემათა კოლოფი
როდესაც მიხვალთ აღმავალ ფერდობზე, შეცვალეთ ქვედა სიჩქარე ისე, რომ უფრო ადვილად მიაღწიოთ მწვერვალს. ბორცვზე ასვლისას შეცვალეთ უფრო მაღალი სიჩქარე, რათა შექმნათ ცოტა მეტი ხახუნი საბურავებსა და გზას შორის. მთელი მგზავრობისას, იცოდეთ რამდენად შრომისმოყვარე ხართ. თუ თქვენ გიჭირთ პედლების დაჭერა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ქვედა სიჩქარეზე, რომ დაზოგოთ თქვენი ენერგია.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რეგულარული შესვენებები
მაშინაც კი, თუ თავს ძლიერად გრძნობთ, გაჩერდით ყოველ 10–20 კილომეტრზე (16–32 კმ) იმისათვის, რომ დაისვენოთ თქვენი სხეული და დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი შეუფერხებლად მიდის. დალიეთ წყალი წყლის დალევით და გაზარდეთ ენერგიის დონე სწრაფი საუზმით. შეამოწმეთ თქვენი ველოსიპედი რაიმე პრობლემისთვის. გაჭიმეთ, რათა თქვენი კუნთები არ დაიძაბოს. განაგრძეთ შესვენებები სანამ დანიშნულების ადგილამდე არ მიხვალთ.
ნაბიჯი 5. დაასრულეთ დღე
განაგრძეთ წყლისა და ელექტროლიტების მოხმარება სულ მცირე რამდენიმე საათის განმავლობაში დღის ველოსიპედის დასრულების შემდეგ. თუ დილით ისევ შეხვალ უნაგირში, დაუთმე რამდენიმე წუთი შენს რუქას, იარაღს და ხვალინდელ მიზნებს.
Რჩევები
- ატარეთ საბურავის ბერკეტები, პატჩები, დამატებითი მილი და ტუმბო. ყოველთვის მოემზადეთ მოულოდნელი ბინებისთვის.
- შეასრულეთ მელოდია გრძელი მოგზაურობის წინ. ველოსიპედის ადგილობრივი მაღაზია დაგეხმარებათ შეამოწმოთ თქვენი ველოსიპედი უსაფრთხოებისთვის.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს მობილურ ტელეფონში გაქვთ ICE (გადაუდებელი შემთხვევის შემთხვევაში) ნომერი. თუ უბედური შემთხვევა მოხდება, ეს არის პირველი ნომერი, რომელსაც სასწრაფო დახმარების ექიმები დარეკავენ.
- მიიღეთ ყველაზე მსუბუქი ველოსიპედი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ.
- განიხილეთ მეგობართან ერთად გასეირნება, რომელსაც შეუძლია შეადაროს თქვენს ტემპს. ახლო მეგობართან ან პარტნიორთან ერთად ველოსიპედით გასეირნება შეიძლება ძალიან სასიამოვნო იყოს და ეს ადამიანი დაგეხმარებათ ანგარიშის შენარჩუნებაში. ალბათ, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი: სხვა ადამიანის თანდასწრებით გაცილებით სავარაუდოა, რომ მიიღოთ სასწრაფო დახმარება საგანგებო სიტუაციის შემთხვევაში.
- დალიეთ მინიმუმ 2-4 ლიტრი წყალი დღეში, რათა შეავსოთ დაკარგული ტენიანობა. ნუ დაელოდებით, სანამ არ გწყურდებათ ხელახლა დატენიანება! დანამატი ელექტროლიტებით.
- დარწმუნდით, რომ საბურავის წნევა სწორად არის გაბერილი. ძალიან დაბალი დაგაყოვნებთ და ძალიან მაღალი გახდის არასასიამოვნო მგზავრობას.
- განიხილეთ უპრეცედენტო პედლები ან ფეხის თითების სამაგრები, რაც დაგეხმარებათ პედლების ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდაში.
- უბრალოდ გადახვიდეთ ტუბელურ საბურავებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ხვრელები, რადგან როდესაც თქვენ მიიღებთ პუნქციას მილაკზე საბურავზე, გამწოვი მას დალუქავს და თქვენ შეგიძლიათ გააგრილოთ ქვედა psi, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კარგად იაროთ საბურავებზე.
გაფრთხილებები
- დაიცავით საგზაო მოძრაობის კანონები.
- ყოველთვის ატარეთ საგზაო რუკა, რათა არ დაიკარგოთ.
- ყოველთვის გაათბეთ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- ჩაიცვი ჩაფხუტი.
- იყავით ფრთხილად, თუ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელმაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ველოსიპედის უნარზე. ყოველთვის თან იქონიეთ სასწრაფო სამედიცინო აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ. თუ თქვენ ველოსიპედით მოძრაობთ სხვა ადამიანებთან ერთად, დარწმუნდით, რომ მათ იციან თქვენი მდგომარეობა.
