როგორ მოვემზადოთ დიდი ველოსიპედის ღონისძიებისთვის (სურათებით)

2024 ავტორი: Gilbert Ryder | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 17:35

ველოსიპედის ღონისძიებები შესანიშნავი ადგილია სხვა ენთუზიასტებთან შესახვედრად და თქვენი უნარების გამოცდისთვის. თუმცა მოუმზადებელი გამოჩენა შეიძლება გამოიწვიოს სრული კატასტროფა. დაიცავით თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი, ასე რომ თქვენ მორგებული ხართ რბოლის დღისთვის.

ნაბიჯები

მე –3 ნაწილი 1: ტრენინგი ღონისძიებამდე ორი თვით ადრე

ნაბიჯი 1. განათავსეთ საათები თქვენი ძირითადი ტემპით

საბაზო ვარჯიში გულისხმობს სტაბილური, ზომიერი ველოსიპედის გადაადგილებას გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. თქვენ უნდა გქონდეთ საუბარი ველოსიპედის დროს და თქვენი გულისცემა უნდა აღემატებოდეს მისი მაქსიმალური მაჩვენებლის 60-70% -ს. კვირაში ოთხი ან ხუთი დღის განმავლობაში ივარჯიშეთ, რათა თქვენი სხეული ისწავლოს ცხიმების ეფექტურად დაწვა, ნახშირწყლების საწვავის დაზოგვა უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ ორი საათი თითო სესიაზე, მაგრამ მოგერიდებათ იმოძრავეთ რაც შეიძლება დიდხანს დაღლილობის გარეშე.

• დაიწყეთ ეს მინიმუმ ორი თვით ადრე. სამი ან ოთხი თვე იდეალურია.
• თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ სესიის ხანგრძლივობა მანამ, სანამ ველოსიპედით არ იმოძრავებთ იმავე ხანგრძლივობით, რასაც ღონისძიებაზე გააკეთებთ.

ნაბიჯი 2. ჩართეთ ტემპის ვარჯიშის მოკლე პაუზა

მას შემდეგ რაც შეეგუებით ცხოვრებას უნაგირში, დაამატეთ მოკლე ტემპით ვარჯიში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. ამ ტემპით, თქვენ უნდა სუნთქოთ სწრაფად, მაგრამ არ იგრძნოთ წვა ან ტკივილი კუნთებში. დაიწყეთ 15 წუთიანი სესიით ან უფრო მოკლე თქვენი ძირითადი ვარჯიშის შუაგულში და თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა. რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ვარჯიშის ტემპით 40 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3. დაამატეთ ლაქტატის ბარიერის ტრენინგი

თქვენი ლაქტატის ბარიერი არის ყველაზე მაღალი დონის აქტივობა, რომლის შენარჩუნება შეგიძლიათ 60 წუთის განმავლობაში, ხოლო რძემჟავას დონე სტაბილური. რაც უფრო მაღლა შეძლებთ ამ ბარიერის გადალახვას, მით უფრო სწრაფად იქნებით რბოლის დროს. დაამატეთ ეს ინტენსიური ვარჯიში რბოლის დაწყებამდე ექვსიდან რვა კვირით ადრე:

• იპოვეთ ბრტყელი, გარე მარშრუტი გაჩერებების გარეშე, ან გამოიყენეთ შიდა ტრენერი.
• გაათბეთ ოცი წუთის ან მეტი საბაზო ვარჯიშით.
• შეარჩიეთ გადაცემათა კოლოფი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ პედლებირება გააკეთოთ დაახლოებით 90 rpm სიჩქარით, მაქსიმალური ძალისხმევის დროს.
• დაიწყეთ ორი გამეორებით 5 წუთის ბარიერი, 5 წუთის ბაზის აღდგენა. გააკეთეთ ეს კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
• თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა კვირაში რამდენიმე წუთით, მაქსიმუმ 2 x 20 წუთიანი ბარიერი 5 წუთის გამოჯანმრთელებით.
• მეტი სიზუსტისთვის იპოვეთ თქვენი LTHR (ლაქტატის ბარიერი გულისცემა) ან FTP (ფუნქციური ბარიერის სიმძლავრე). ეს არის მაქსიმალური გულისცემა და სიმძლავრე, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ ერთი საათის განმავლობაში. მიზნად ისახეთ მიაღწიოთ თქვენი LTHR და FTP ღირებულებების დაახლოებით 100% ბარიერი ტრენინგის დროს.

ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ სპრინტით მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით

რბოლის დაწყებამდე რამდენიმე კვირით ადრე, ყოველ კვირას დაამატეთ ორი სპრინტი სესია თქვენს ვარჯიშს. დაამატეთ ისინი ოცი წუთის განმავლობაში თქვენს ძირითად სწავლებაში, ასე რომ თქვენ გაათბეთ, მაგრამ არ ამოწურეთ. მიზანი არის საკუთარი თავის გადალახვა ბარიერის დონემდე, არამდგრადი სიჩქარისკენ. შეარჩიეთ ერთი შემდეგიდან:

• ანაერობული ვარჯიში: სპრინტი 15, 30, 45, 60, 90 და 120 წამის განმავლობაში. ყოველი სპრინტის შემდეგ, გამოჯანმრთელდით საბაზო ველოსიპედით თანაბარი დროის განმავლობაში.
• VO₂ მაქსიმალური ვარჯიში: ეს ეფექტურია რბოლებისთვის, რომლებიც მოიცავს ინტენსიურ, მოკლე ასვლას. სპრინტი 30 წამის განმავლობაში, ვარდნა ზღურბლის დონეზე 2-3 წუთის განმავლობაში, სპრინტი კიდევ 2-3 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯი 5. დაისვენეთ კვირაში ერთი ან ორი დღე

დაე თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს კვირაში ერთი ან ორი დღე. ზედმეტად ინტენსიური ვარჯიში აძლიერებს დაღლილობას და აქვეითებს თქვენს კუნთებს. თუ დაისვენებთ მხოლოდ ერთ დღეს, აირჩიეთ მეორე დღე მხოლოდ მსუბუქი გასეირნებისთვის.

ნაბიჯი 6. ასვლა აღმართზე

საქალაქთაშორისო მოვლენები თითქმის ყოველთვის მოიცავს ბორცვებზე ასვლას. ჩართეთ აღმავალი ძალისხმევა თქვენს რეგულარულ ტრენინგში:

• ივარჯიშეთ გორაკზე, რომელიც საკმაოდ ბრტყელიდან 10-12% –მდეა. ასვლა და დაღწევა რვა გამეორებით, ყოველ ჯერზე იგივე სიჩქარისკენ.
• ივარჯიშეთ უფრო გრძელი ასვლა. შეეცადეთ დაიცვათ მდგრადი პედლებიანი კადენცია, დაარეგულიროთ სიჩქარე გრადიენტის ყოველი ცვლილების წინ. დაჯექი ასვლის ნაწილზე. ეს არის ნაკლებად ეფექტური, მაგრამ უფრო ეფექტური.

ნაბიჯი 7. ისწავლეთ ჯგუფთან ერთად სიარული

შეუერთდით ადგილობრივ ველოსიპედის ჯგუფს ან მოიწვიეთ მეგობრები, რომ შემოგვიერთდნენ შემთხვევით სასწავლო სესიაზე. თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ველოსიპედისტთა უზარმაზარ ბრბოში ველოსიპედს, თქვენ შეიძლება უბედური შემთხვევა გამოიწვიოთ რბოლის დღეს. გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები:

• დარჩით თქვენს წინ ველოსიპედის უკანა საჭესთან, რათა შეამციროთ უბედური შემთხვევის რისკი. არ მიიყვანოთ წინა ბორბალი მის გვერდით, სანამ არ აპირებთ გავლას.
• გააფრთხილეთ თქვენი ჯგუფის წევრები პოზიციის შეცვლამდე, ან თუ შენიშნავთ დაბრკოლებას.
• თუ თქვენ ვარჯიშობთ გუნდური ღონისძიებისთვის, ივარჯიშეთ შედგენაზე.
• რბოლის დროს შეეცადეთ დარჩეთ ჯგუფის პირველ მესამედში, მაგრამ სხვა მხედარის უკან. ეს უზრუნველყოფს უდიდეს აეროდინამიკურ სარგებელს.

მე –3 ნაწილი 2: ტრენინგი ღონისძიებამდე ერთი კვირით ადრე

ნაბიჯი 1. ჯგუფური რბოლა წინა კვირას

რბოლის დაწყებამდე დაახლოებით შვიდი დღით ადრე, სთხოვეთ თქვენს ჯგუფს გააძლიეროს საკუთარი თავი სარბოლო პირობების სიმულაციისთვის. ზოგიერთი ველოსიპედისტი მონაწილეობს მცირე რბოლაში ერთი კვირით ადრე, რათა გაზარდოს ნდობა, მაგრამ ნუ ეცდებით ამას, როგორც რბოლაში დამწყები.

ნაბიჯი 2. გაადვილდით

რბოლის დაწყებამდე ბოლო ერთი კვირის განმავლობაში, შეაჩერეთ ვარჯიში მოკლე და ნაზი სესიებისთვის. გსურთ იყოთ სუფთა და მოდუნებული რბოლისთვის. ეს არ არის დრო, რომ დაარღვიოთ თქვენი პირადი ჩანაწერები ან სცადოთ ინტენსიური ახალი მარშრუტი.

ბევრი პროფესიონალი ველოსიპედისტი ორშაბათს სრულად ათავისუფლებს კვირა რბოლაზე და შაბათს ძალიან მარტივად იღებს. სამოყვარულო ველოსიპედისტებმა უნდა განიხილონ სამშაბათისა და შაბათის შვებულებაც

ნაბიჯი 3. იმოძრავეთ მოკლე და მარტივად

ამ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, წადით ნაზი ველოსიპედით. არ შეიტანოთ ინტერვალით ვარჯიში ან თუნდაც ტემპის ბიძგები. უბრალოდ განაგრძეთ თქვენი აერობული აქტივობა, რათა თავიდან აიცილოთ ფორმადან გამოსვლა. თქვენი სესიების უმეტესობა უნდა გაგრძელდეს მხოლოდ 1,5–2 საათამდე, ან 15–30 წუთით მოკლე ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი სესიები, რომელია უფრო დაბალი.

ნაბიჯი 4. დაამატეთ საქალაქთაშორისო სესია გრძელი რბოლებისთვის

რბოლის დაწყებამდე დაახლოებით ოთხი -ექვსი დღით ადრე, გაემგზავრეთ დიდხანს თქვენი ძირითადი ტემპით. იარეთ რბოლის მანძილზე 80-100% მანძილით. ეს გააფრთხილებს თქვენს სხეულს, რომ სერიოზული ვარჯიში გველის.

თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული შეგრძნება იმის შესახებ, თუ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის. გააკეთეთ ეს საკმარისად წინასწარ, რომ რბოლის დღის განმავლობაში დაუბრუნდეთ პიკის ფორმას

ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ მსუბუქი სპრინტებით ან ასვლა კვირის ბოლოს

პროფესიონალების უმეტესობა შეინარჩუნებს ფეხებს რბოლის დაწყებამდე ბოლო რამდენიმე დღის განმავლობაში რბილი სპრინტის სესიით. განვიხილოთ ერთი ან ორი 15 წამიანი სპრინტი ან სიჩქარეზე ასვლა, ან ხუთამდე კრიტერიუმებისა და სპრინტის ინტენსიური სხვა რბოლებისთვის. მოყვარულთათვის ოთხი 45 წამიანი სპრინტი წინა დღით შეიძლება იყოს საკმარისი, მათ შორის რამდენიმე წუთის აღდგენის დრო.

ნაბიჯი 6. დაისვენეთ წინა საღამოს

მასაჟი შესანიშნავი საშუალებაა დასვენების საღამომდე რბენის წინ, როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. დაიძინე ადრე, რომ დაისვენო.

ნაბიჯი 7. დააკვირდით თქვენს დიეტას

მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი კვება მნიშვნელოვანია მთელი სასწავლო პერიოდის განმავლობაში, რასაც თქვენ ჭამთ ბოლო რამდენიმე დღის განმავლობაში შეიძლება ჰქონდეს პირდაპირი გავლენა რბოლაზე. მიირთვით ზომიერი ვახშამი წინა ღამით, იგივე ზომის, როგორც ჩვეულებრივ. შეიტანეთ ბევრი ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან მაკარონი, მცირე რაოდენობით ბოსტნეული და ხორცი (ან სხვა ცილა). მიირთვით მაღალი ნახშირწყლების შემცველი, დაბალი ცილის საუზმე (როგორიცაა შვრიის ფაფა ან სადღეგრძელო და არაქისის კარაქი) რბოლის დაწყებამდე ორი-სამი საათით ადრე, რათა დრო დაუთმოთ საჭმლის მონელებას. დალიეთ ბევრი წყალი რბოლის დაწყებამდე 24 საათით ადრე. შეასუსტეთ წყალი საღამოს, რათა თავიდან აიცილოთ ღამით გაღვიძება.

• ნახეთ ნახშირწყლების წყაროები ონლაინ გლიკემიური ინდექსით. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები შეიძლება იყოს რბოლის საწვავის უფრო ეფექტური წყარო.
• სერიოზული სპორტსმენები ზოგჯერ იტვირთება რბოლის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე.

3 ნაწილი 3: შეფუთვა და მომზადება

ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი ველოსიპედი

ღონისძიებამდე ერთი კვირით ადრე, შეამოწმეთ თქვენი ველოსიპედი შესაძლო პრობლემებისთვის. აქ არის სწრაფი ჩამონათვალი, რომელიც დაგეხმარებათ:

• შეამოწმეთ საბურავები ჭრილობების ან მელოტი ლაქებისათვის. თუ რომელიმე მათგანი აღემატება 3 მმ -ს (⅛ ინჩი), ან თუ ხედავთ რაიმე ბოჭკოს, რომელიც გადის, შეცვალეთ საბურავი.
• დაატრიალეთ თითოეული ბორბალი. თუ ის 3 მმ -ზე მეტს მოძრაობს გვერდზე, მას სჭირდება მორგება. თუ შეგიძლიათ ხელით გადაახვიოთ გვერდით, შეცვალეთ ბორბლის საკისრები.
• შეცვალეთ სამუხრუჭე ბალიშები, თუ ცვეთა უახლოვდება აღნიშნულ ხაზს. შეასწორეთ ისინი, თუ ისინი არ არიან მჭიდროდ რგოლებზე.
• გამკაცრეთ თქვენი საჭე, თუ ისინი ფხვიერია.
• თუ თქვენი სიჩქარე არ იცვლება შეუფერხებლად, გადააკეთეთ ისინი. ხელით დაადასტურეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გადახვიდეთ გადაცემათა კოლოფში მისი მაქსიმალური ლიმიტიდან (ყველაზე დაბალი სიჩქარე).
• შეცვალეთ ნახმარი ჯაჭვი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დრო გაქვთ. ახალი ჯაჭვი შეიძლება არ იმუშაოს ნახმარი მექანიზმებით. ჯაჭვის შეზეთვა უნდა დაეხმაროს.

ნაბიჯი 2. ჩაალაგე ველოსიპედის სარემონტო ნაკრები

შეაგროვეთ მსუბუქი პაკეტი რბოლის გასატარებლად. ჩართეთ შემდეგი კომპონენტები და დარწმუნდით, რომ იცით თითოეული მათგანის გამოყენება:

• CO₂ ვაზნები და ინფლატორი.
• საბურავის ბერკეტები
• მინი ველოსიპედის მრავალ ინსტრუმენტი
• ორი ველოსიპედი

ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი საჭმლის და წყლის მიღება

შეინახეთ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი, უცხიმო საჭმელი ფანქრის პაკეტში ან ჯიბეში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი მოგზაურობისას. ხმელი ხილი, ბაგეები, ენერგეტიკული ბარები და ენერგეტიკული გელი კარგი ვარიანტია. დალიეთ უამრავი წყალი ან სპორტული სასმელი საკვებთან ერთად და ხშირად მთელი რბოლის განმავლობაში. ადრენალინით სავსე ადამიანის ჭამა და დალევა ადვილია. ნუ დაუშვებ იმ შეცდომას.

ძალიან ბევრმა ნახშირწყლებმა შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იყენებთ კონცენტრირებულ წყაროებს, როგორიცაა ენერგიის ბარები ან გელი. სცადეთ ისინი თქვენი რეგულარული ტრენინგის დროს, ასე რომ თქვენ გექნებათ დრო, რომ გადახვიდეთ საკვებზე, რომელიც თქვენთვის უკეთესად მუშაობს

ნაბიჯი 4. ჩაალაგე სხვა საჭიროებები

შეამოწმეთ ამინდის პროგნოზი. ცივ ამინდში მოიტანეთ მსუბუქი, თბილი ქურთუკი, ხელთათმანები და ფეხის გამათბობლები. ჩაალაგე მზისგან დამცავი კრედიტი, ნაღდი ფული და პირადობის მოწმობა.

წინასწარ კარგად შეამოწმეთ, საჭიროა თუ არა რბოლის ლიცენზია. იყიდეთ იგი წინასწარ და მიიყვანეთ რბოლაზე, ან დაადასტურეთ, რომ შეგიძლიათ შეიძინოთ პირადად რბოლის დღეს

ნაბიჯი 5. მოამზადეთ რასის დილა

ჩავიდეთ რბოლაზე დიდი დრო გამოსაყოფია. გაიარეთ შემდეგი ჩამონათვალი, რომ მოემზადოთ დიდი გამოცდილებისთვის:

• შეამოწმეთ თქვენი ველოსიპედი პრობლემებისთვის ბოლოჯერ. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ საბურავის წნევა.
• დარეგისტრირდით რაც შეიძლება მალე, რათა თავიდან აიცილოთ ხაზი.
• გათბობა რბოლის დაწყებამდე.
• გადადით საწყის ხაზზე, როდესაც შეამჩნევთ ჯგუფის ფორმირებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი პოზიცია.