მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ველოსიპედის ტარების ძირითად ტექნიკას, შესაძლოა მზად იყოთ აჯობა თქვენი სიჩქარე. გსურთ, მიიღოთ ადგილები უფრო სწრაფად, თუ გსურთ კონკურენტულად მართოთ თქვენი ველოსიპედი, არსებობს რამდენიმე განსხვავებული მეთოდი და ტექნიკა, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ უფრო სწრაფად წასასვლელად. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, პედლების გატარება ყოველთვის არ ნიშნავს უფრო სწრაფ მოძრაობას. სიჩქარის გაზრდა არის ენერგიის მოხმარების მაქსიმალურად გაზრდა, ფიზიკის თქვენს სასარგებლოდ გამოყენება და საკუთარი თავის ფიზიკურად მოვლა. სცადეთ გარკვეული ცვლილებები შეიტანოთ მგზავრობისას და გაითვალისწინეთ როგორ მოქმედებს ისინი თქვენს სიჩქარეზე!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: უკეთესი ველოსიპედის ჩვევების შექმნა
ნაბიჯი 1. დაახურეთ პედლები წუთში 80-100-ჯერ, რათა თქვენი კუნთები გაგრძელდეს
განათავსეთ თქვენი ველოსიპედი გადაცემათა კოლოფში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ კომფორტულად გადაადგილოთ პედლები 80-100 სრული ბრუნვით ყოველ წუთში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხის კუნთების ხანგრძლივობას და თქვენი ველოსიპედის მოძრაობას სწრაფად და ეფექტურად.
- დაიმახსოვრეთ გადართვა უფრო მარტივ მექანიზმზე, როდესაც აღმართზე მიდიხართ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ იგივე პედლებიანი კადენცია.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ RPM მონიტორი თქვენი ველოსიპედისთვის, რომ თვალყური ადევნოთ ბრუნების ზუსტ რაოდენობას, რომელსაც პედლებინებთ წუთში და დაგეხმაროთ დარჩეთ 80-100 დიაპაზონში.
ნაბიჯი 2. გააჩერეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და მიეცით თქვენს ფეხებს ყველა სამუშაო
თავი აარიდეთ სხეულის ზედა ნაწილს მოძრაობისას, რაც ზედმეტად მოიხმარს ენერგიას, რომ არ დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად წასვლაში. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის მოდუნებაზე და მთელი ენერგია ჩადეთ პედლებირებაში თქვენი ფეხებით.
თუ გიჭირთ პედლებირება თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გვერდზე გადაწევის გარეშე ან წინ და უკან დახრის გარეშე, ეცადეთ იაროთ უფრო მარტივ მექანიზმზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ყველა სამუშაო ფეხის კუნთებით
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ უფრო მეტად თქვენი მგზავრობის ბოლო საათში, თუ შორ მანძილზე მიდიხართ
წინააღმდეგობა გაუწიეთ ცდუნებას, რომ ყველაზე რთულად იაროთ მგზავრობის დასაწყისში. თქვენი ფეხები ჩვეულებრივ იყენებენ გასეირნების პირველ საათს, ასე რომ დასაწყისში მძიმედ მიჯაჭვულობა მათ უფრო სწრაფად დააცლის. თქვენი ძალისხმევის მაქსიმალურად გატარება თქვენი მოგზაურობის ბოლო საათში.
მაგალითად, თუ თქვენ მიდიხართ სასეირნოდ 3 საათის განმავლობაში, პედლები გააკეთეთ ნელი, კომფორტული ტემპით პირველი საათის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ დაღლილობა თავიდან. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ძალისხმევა გათბობის შემდეგ მეორე საათის განმავლობაში, მაგრამ ჯერ არ მისცეთ მას 100%. როგორც კი ცხენოსნობას 2 საათს ჩააბარებ, იმუშავე მაქსიმალურად, როგორც შეგიძლია, მგზავრობის ბოლო საათში
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ოდენობა, რომელსაც თქვენ ამუხრუჭებთ კომფორტისთვის მგზავრობისას
მხედართმთავრები, განსაკუთრებით ახლები, ამუხრუჭებენ, როდესაც გრძნობენ, რომ უფრო სწრაფად მიდიან, ვიდრე კომფორტულად გრძნობენ თავს, განსაკუთრებით ბორცვებზე ასვლისას. შეეცადეთ გაუშვათ თავი რაც შეიძლება სწრაფად და გამოიყენეთ მუხრუჭები მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში, რათა შეინარჩუნოთ კონტროლი ან გაჩერდეთ, რომ იყოთ უსაფრთხოდ.
ყოველ ჯერზე, როდესაც ამუხრუჭებთ და შეანელებთ სიჩქარეს, თქვენ უფრო მეტად უნდა იმუშაოთ, რომ კვლავ დაჩქარდეთ. ეს ამცირებს თქვენს საერთო სიჩქარეს დისტანციებზე და იწვევს თქვენ ზედმეტი ენერგიის არასაჭირო გამოყენებას
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ველოსიპედის წინააღმდეგობის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი ველოსიპედისა და აღჭურვილობის საერთო წონა უფრო სწრაფად
აიღეთ მსუბუქი ველოსიპედი ან შეცვალეთ თქვენი ველოსიპედის ზოგიერთი მძიმე კომპონენტი უფრო მსუბუქზე, რომ შეამციროთ მისი წონა. შეზღუდეთ აღჭურვილობის რაოდენობა და ატარეთ რაც შეიძლება მსუბუქი ტანსაცმელი. ეს შეამცირებს სიმძიმის ძალას, რომელიც მოქმედებს თქვენზე და თქვენს ველოსიპედზე.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ნახშირბადის ბოჭკოვანი ველოსიპედით ან შეცვალოთ ნაწილები, როგორიცაა საჭე და ჩანგლები უფრო მსუბუქი ვერსიებისთვის, რომ შეამციროთ თქვენი ველოსიპედის წონა.
- თუ ზურგჩანთით მიდიხართ, წაიღეთ ყველაფერი, რაც არ გჭირდებათ, სანამ ველოსიპედზე ასვლას აპირებთ.
ნაბიჯი 2. გადატვირთეთ თქვენი საბურავები ბოლომდე, სანამ მიხვალთ მოძრავი დაბალ წინააღმდეგობაზე
შევსებული საბურავები მოგთხოვთ უფრო ნელა გადაადგილებას. ყოველთვის შეავსეთ თქვენი ველოსიპედის საბურავები რეკომენდირებული წნევის დონემდე, სანამ მიხვალთ, რომ გაზარდოთ მოძრაობის სიჩქარე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხელი საბურავები ნაკლები მოძრავი წინააღმდეგობისთვის. სწორედ ამიტომ გზის ველოსიპედებს აქვთ ბევრად თხელი საბურავები ვიდრე მთის ველოსიპედები, ასე რომ მათ შეუძლიათ უფრო სწრაფად იარონ ბრტყელ, მოკირწყლულ ზედაპირებზე
რჩევა: თუ თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი საბურავები ნაწილობრივ ცვივა, როდესაც თქვენ მიდიხართ, შეჩერდით და შეავსეთ ისინი, სანამ არ გახდება საკმარისად მყარი, რომ არ გაბრტყელდეს, როდესაც თქვენს ველოსიპედს პედლებს ატარებთ. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ პატარა, პორტატული საბურავის ტუმბო თქვენთან ერთად.
ნაბიჯი 3. დაიხრი და დაიხუჭე იდაყვებში, რომ გახდე უფრო აეროდინამიკური
ჩამოწიეთ თქვენი სხეული ველოსიპედზე თქვენი საჭისკენ, რათა შეამციროთ ქარის წინააღმდეგობა და თქვენი სხეულის გამოწვეული გაჭიმვა. ჩაყარეთ იდაყვები სხეულის ქვეშ, რათა ქარიც არ დაიჭიროს.
მჭიდრო ტანსაცმლის ტარება ასევე დაგეხმარებათ თქვენს აეროდინამიკაში. ფართო ტანსაცმელი ძირითადად იალქნის მსგავსად იმოქმედებს და ქარს დაიჭერს, რის გამოც შენელდება. მჭიდროდ მორგებული ტანსაცმელი, როგორიცაა ველოსიპედის შორტები და მაისურები, დაიკავებს ძალიან ცოტა ჰაერს და შექმნის ყველაზე ნაკლებ დრაგუნს
ნაბიჯი 4. გაისეირნეთ ქარით თქვენს უკან, თუ ეს შესაძლებელია, რომ შეამციროთ ქარის წინააღმდეგობა
ეს ყოველთვის არ არის პრაქტიკული, თუ თქვენ უნდა დაიჭიროთ გარკვეული მარშრუტი, მაგრამ თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მარშრუტი ქარის მიმართულების შესაბამისად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქარი თქვენს სასარგებლოდ. იმოძრავეთ იმ მიმართულებით, რომელიც მიდის ქართან, ასე რომ ის გეხმარებათ წინსვლაში, წინააღმდეგობის გაწევის ნაცვლად.
თუ რაღაც მომენტში მოგიწევთ ქარის საწინააღმდეგოდ ასვლა, ეცადეთ ეს გააკეთოთ მგზავრობის დასაწყისში, როდესაც თავს ყველაზე სუფთად გრძნობთ, შემდეგ კი მიაცილეთ ქარი ზურგს უკან მგზავრობის ბოლოს, როცა უფრო დაიღლებით
ნაბიჯი 5. გადაადგილდით ჯგუფთან ერთად, თუ ეს შესაძლებელია, რათა უფრო სწრაფად წავიდეს შედგენით
შედგენა ხდება მაშინ, როდესაც ვიღაცის უკან იჯდები ქარის წინააღმდეგობის შემცირების მიზნით. გადადით ჯგუფურ ველოსიპედით, რომ ამით ისარგებლოთ.
მაგალითად, თუ გყავთ სხვა მეგობრები, რომლებიც სეირნობენ ველოსიპედით, შეგიძლიათ დაგეგმოთ ყოველკვირეული ჯგუფური გასეირნება, რათა ორმხრივად ისარგებლოთ იმ გაზრდილი სიჩქარით, რასაც შედგენა უზრუნველყოფს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ადგილობრივი ველოსიპედის ჯგუფი სოციალურ მედიაში ან შეხვედრის ტიპის აპლიკაცია ან საიტი
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში და ზრუნვა თქვენს სხეულზე
ნაბიჯი 1. დაიკელით თუ ჭარბი წონა გაქვთ
წონის დაკლება გამოიწვევს თქვენ უფრო სწრაფად წასვლას ყოველგვარი დამატებითი ძალისხმევის გარეშე. გექნებათ ნაკლები სხეულის წონა სიმძიმის საწინააღმდეგოდ გადასაადგილებლად და თქვენი სხეული უფრო პატარა იქნება, ასე რომ ის არც იმდენ ქარის წინააღმდეგობას მიიღებს.
თუ არ ხართ ჭარბი წონა, ნუ ეცდებით დაიკლოთ მხოლოდ იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად იაროთ ველოსიპედით. ეს შეიძლება იყოს ძალიან არაჯანსაღი. ყურადღება მიაქციეთ სხვა მეთოდებსა და ტექნიკას თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად
რჩევა: მცირედი ცვლილებები თქვენს დიეტასა და ჩვევებში შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს წონაზე. მაგალითად, ყავაში შაქრის დამატება ან ველოსიპედით სიარული ყოველ ჯერზე, როცა მიდიხარ სასეირნოდ, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში თქვენი საშუალო სიჩქარის გასაზრდელად
შეარჩიეთ დაბრკოლებები ან მარკერები თქვენი ველოსიპედის მარშრუტის გასწვრივ, როგორიცაა ნიშნები, ხეები ან ნებისმიერი სხვა გზა თქვენს გზაზე, რაც თქვენს ხედვაშია. პედლები რაც შეიძლება ძლიერად, სანამ არ გადახვალთ არჩეულ დაბრკოლებაზე, შემდეგ განიმუხტეთ და პედლები გააკეთეთ თქვენი ნორმალური ტემპით. შეარჩიეთ სხვა ღირსშესანიშნაობა, რომლითაც გაათბობთ თქვენს ნორმალურ ტემპს, რათა დაისვენოთ, შემდეგ გააკეთეთ შრომისმოყვარეობის სხვა შუალედი.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიდიხართ ქუჩაზე ლამპის სვეტებით, შეგიძლიათ ძლიერად დაათრიოთ, სანამ 5 ლამპას არ გაივლით, შემდეგ ნორმალური ტემპით დაათვალიერეთ კიდევ 10 ნათურის სვეტი, შემდეგ გააკეთეთ შრომის კიდევ ერთი ინტერვალი 5 ნათურის სვეტები და ასე შემდეგ.
- როგორც ღირშესანიშნაობების გამოყენების ალტერნატივა თქვენი ინტერვალების გასაკონტროლებლად, შეგიძლიათ დრო დაითვალოთ თქვენს თავში დათვლით ან წამზომის გამოყენებით. სცადეთ პედლებიანობა დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 5 წუთით ადრე, სანამ განახორციელებთ სწრაფ პედლებირებას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ იმოძრავეთ ქვედა გადაცემათა კოლოფზე, რომელთა ძნელია პედლებირება კუნთების ასაშენებლად
განათავსეთ თქვენი ველოსიპედი გადაცემათა კოლოფში, რომელიც მოითხოვს თქვენ, რომ პედლები გააკეთოთ წუთში დაახლოებით 50 ამწე, რომ გააგრძელოთ მოძრაობა. გაისეირნეთ ამ სიჩქარით დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ ტემპს. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ 1 ან 2 გასეირნებაში ყოველკვირეულად თქვენი ველოსიპედის კუნთების ასაშენებლად.
თუ თქვენ პედლებინებთ მყარ მექანიზმზე, რის გამოც თქვენ აკეთებთ 50 წუთზე ნაკლებ სიჩქარეს წუთში, განათავსეთ თქვენი ველოსიპედი უფრო მარტივ გადაცემათა კოლოფში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დაძაბოთ მუხლები და დაიზიანოთ, ვიდრე პროდუქტიულად ააშენოთ კუნთი
ნაბიჯი 4. დალიეთ მინიმუმ 1 ბოთლი წყალი ცხენოსნობისას ყოველ საათში, რომ დარჩეთ დატენიანებული
მოიყვანეთ წყლის ბოთლი ყოველ მგზავრობაზე და მიზნად დაისვით მთლიანი სასმელის დალევა ყოველ საათში. შეჩერდით და შეავსეთ თქვენი ბოთლი, როდესაც ის ცარიელია.
თუ თქვენ მიდიხართ დიდხანს გასეირნებაზე, სადაც გზად ვერ შეძლებთ თქვენი ბოთლის ამოვსებას, მოიტანეთ მრავალი ბოთლი ან ჩაიცვით ზურგჩანთა წყლის რეზერვუარით, რომელიც უფრო მეტ წყალს ინახავს, ვიდრე სტანდარტული ბოთლი
ნაბიჯი 5. ჭამე რაღაც ყოველ საათში, თუ შენი გასეირნება 2 საათზე მეტია თქვენი სხეულის საწვავად
მიირთვით საჭმლის ენერგეტიკული ბარი, ბილიკის ნაზავი ან პატარა სენდვიჩი ყოველ საათში ხანგრძლივ მოგზაურობებზე. ეს თქვენს ორგანიზმს მისცემს ენერგიას, რომელიც მას სჭირდება.
- მიზანშეწონილია მიირთვათ პატარა, ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს ენერგიას და კვებას. მოერიდეთ დიდი, მძიმე საკვების მიღებას ველოსიპედის დროს. თუმცა თავისუფლად მიირთვით დიდი კვება თქვენი მგზავრობის შემდეგ!
- მაგალითად, თუ იცით, რომ თქვენი მგზავრობა დაახლოებით 4 საათს მიიღებს, შეგიძლიათ მოიტანოთ ენერგიის ზოლი პირველი 2 საათის შემდეგ და არაქისის კარაქის სენდვიჩის მსგავსი 3 საათის შემდეგ.
Რჩევები
- ნუ ეცდებით უფრო სწრაფად იაროთ ველოსიპედით მხოლოდ პედლებით უფრო და უფრო ძლიერად. ივარჯიშეთ თქვენი ენერგიის ეფექტურად გამოყენებით და გამოიყენეთ ფიზიკა თქვენს სასარგებლოდ თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად.
- იმუშავეთ ისეთებზე, როგორიცაა ინტერვალი და ფეხის სიძლიერე ყოველ 1-2 ველოსიპედით გასეირნებაზე, რათა გაზარდოთ თქვენი ველოსიპედის სიძლიერე და სიჩქარე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის ვარჯიში თქვენი ველოსიპედიდან იმ დღეებში, როდესაც ველოსიპედით არ დადიხართ. მაგალითად, სავარჯიშო დარბაზში ჩაჯდომების გაკეთება და ფეხის დაჭერა.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ველოსიპედის სიჩქარე თუ გსურთ ნახოთ რამდენად სწრაფად მიდიხართ ყოველი მგზავრობისას, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ასევე არსებობს სმარტფონის პროგრამები, რომელთა ჩამოტვირთვა შეგიძლიათ თქვენი სიჩქარის დასადგენად.
გაფრთხილებები
- ნუ იძაბავთ თავს თქვენი მგზავრობის დროს, რომ სცადოთ და უფრო სწრაფად წახვიდეთ. დაიწყეთ მცირე ცვლილებებით და გააგრძელეთ, რომ ნახოთ თქვენი სიჩქარე ნელა და სტაბილურად იზრდება.
- არასოდეს იჯდეთ ისეთი სიჩქარით, რომლის საშუალებითაც თქვენ პედლებს ატარებთ წუთში 50 -ზე ნაკლებ ამწეზე. ეს ზედმეტად დატვირთავს თქვენს მუხლებს.
- დააკვირდით თქვენს სიჩქარეს მკვეთრი შემობრუნების დროს, რადგან თქვენ შეიძლება დაკარგოთ კონტროლი, თუ ძალიან სწრაფად მიდიხართ.
