ეს wikiHow გასწავლით თუ როგორ გამოიყენოთ სწორი პოზა და აღჭურვილობის პოზიციონირება კომპიუტერთან დიდხანს ჯდომის დროს. გაითვალისწინეთ, რომ თუნდაც სრულყოფილი პოზით და აღჭურვილობით, თქვენ მაინც უნდა ადგეთ, რომ გაჭიმოთ და იაროთ დროდადრო.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: პოზიციონირება საკუთარ თავზე კათედრაზე
ნაბიჯი 1. იჯექით იდეალური პოზის გამოყენებით
ბევრ საოფისე და პერსონალურ სამაგიდო სკამს აქვს რეგულირებადი ზურგი, სავარძლები და წელის მხარდაჭერაც კი. ვინაიდან თქვენ იყენებთ სკამის ტიპს, შეეცადეთ გაითვალისწინოთ შემდეგი კრიტერიუმები:
- თქვენი ზედა ფეხები უნდა იყოს ბრტყელი სკამის ბოლოში.
- ქვედა კიდურები მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხით უნდა ჩამოყალიბდეს.
- თქვენი ფეხები უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით ქვედა კიდურების მიმართ.
- თქვენი ზურგი უნდა იყოს 100 -დან 135 გრადუსამდე თქვენს ფეხებთან მიმართებაში (თუ ეს შესაძლებელია).
- ხელები უნდა იყოს მიბჯენილი თქვენს მხარეებთან ახლოს.
- მხრები და კისერი მოდუნებული უნდა იყოს.
- თქვენს თვალებს უნდა შეეძლოთ ეკრანის კომფორტულად დანახვა კისრის ან თვალების დაჭიმვის, ამწევის, დაძაბვის გარეშე.
ექსპერიმენტის რჩევა
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ნებისმიერი მხარდაჭერა თქვენი სკამისთვის
თუ თქვენს სავარძელს აქვს წელის საყრდენი, მორგებული ბალიში, რეგულირებადი მკლავი ან სხვა სახის სპეციალიზებული საყრდენი, შეცვალეთ საჭიროებისამებრ.
კარგია ამოიღოთ ისეთი ნივთები, როგორიცაა ხელის საყრდენი და ბალიშები, თუ ისინი ხელს უშლიან თქვენს პოზას
ნაბიჯი 3. დაჯექით ახლოს თქვენს კლავიატურაზე
კლავიატურა უნდა იყოს სხეულის პირდაპირ წინ; ნუ გადაუგრიხავთ და არ მოხრით თქვენს სხეულს, რათა მიაღწიოთ თქვენს კომპიუტერს.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი კომპიუტერის ეკრანი სულ მცირე ერთი მკლავის მანძილი იქნება თქვენგან
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თავი მაღლა
თქვენ შეიძლება ცდუნება დაიჭიროთ კისერზე, რითაც ნიკაპი მიიტანეთ მკერდთან ახლოს; ეს გამოიწვევს კისრის, მხრებისა და ზურგის ტკივილს, ასე რომ თავი მაღლა ასწიეთ მაშინაც კი, თუ ეკრანს ქვემოთ უნდა შეხედოთ.
ამის ერთ -ერთი შესაძლო გამოსავალია მონიტორის სიმაღლის მორგება ისე, რომ ის თქვენს თვალის რეალურ სიმაღლეზე იჯდეს
ექსპერიმენტის რჩევა
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
ნაბიჯი 5. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ჯდომისას ადვილია ზედაპირული სუნთქვა, მაგრამ ამის გაკეთება საბოლოოდ გამოიწვევს სხვა პრობლემებს. დარწმუნდით, რომ ხშირად ღრმად ჩაისუნთქავთ-განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდით თავის ტკივილს ან თავბრუსხვევას-და შეეცადეთ რამდენჯერმე შეინარჩუნოთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა ყოველ საათში ერთხელ.
ზედაპირულმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი პოზის არაცნობიერად მორგება, ხოლო ღრმა დიაფრაგმის დონის სუნთქვა დაგეხმარებათ თქვენი პოზის ცენტრალიზაციაში
ნაბიჯი 6. მოათავსეთ ნებისმიერი დოკუმენტი და ელემენტი თქვენს კომპიუტერში
თუ თქვენს სამუშაო მაგიდაზე გაქვთ საკმარისი ადგილი თქვენი დოკუმენტების, ტელეფონის და სხვა აქსესუარების შესანახად, დარწმუნდით, რომ ისინი კომპიუტერის გარშემოა განლაგებული; თქვენი კომპიუტერი უნდა იყოს თქვენი სამუშაო მაგიდის მთავარი ელემენტი.
- კომპიუტერის ზოგიერთ უჯრაზე სხვადასხვა დონეა სხვადასხვა ერთეულისთვის (მაგ., დოკუმენტები, კლავიატურა, წერის ინსტრუმენტები და სხვა).
- თუ თქვენ არ გაქვთ სრულად რეგულირებადი კლავიატურის უჯრა, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სამუშაო ადგილის სიმაღლისა და სკამის სიმაღლის მორგება, ან გამოიყენოთ სავარძლის ბალიში კომფორტულ მდგომარეობაში მოსახვედრად.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მცირე შესვენებები თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში, რათა გაათავისუფლოთ კუნთების დაძაბულობა
კვლევებმა აჩვენა, რომ მუდმივი ჯდომა ძალიან აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას. სცადეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში სიარული, დგომა და გაჭიმვა-ყველაფერი, რაც ხელს გიშლით მთელი დღის განმავლობაში, კარგია თქვენთვის!
გააკეთეთ მოკლე 1-2 წუთიანი დგომა, გაჭიმვა ან/და შესვენება ყოველ 20-30 წუთში. თუ ლანჩის შესვენებები ან შეხვედრები გაქვთ, შეეცადეთ რაც შეიძლება შორს დაიჭიროთ თქვენი კომპიუტერიდან და დადექით როცა შეძლებთ
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ თვალის დაღლილობას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი თვალები შეიძლება არ მოგეჩვენოთ, რომ მათ აქვთ დიდი კავშირი თქვენს ზურგთან და პოზასთან, თვალის დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ დაიხრჩოთ, დაიხუროთ კომპიუტერთან და სხვა. უბრალოდ შეხედეთ თქვენს ეკრანს ყოველ წამს ყოველ 30 წუთში რამდენიმე წამის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ხრიკი.
- თვალის დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად არის 20/20/20 წესის გამოყენება: ყოველ 20 წუთში 20 წუთის განმავლობაში შეხედეთ რაღაცას მინიმუმ 20 ფუტის (6.1 მ) მანძილზე.
- შეგიძლიათ შეიძინოთ ლურჯი სინათლის ფილტრის სათვალე (მაგალითად, კომპიუტერის სათვალე), რომელიც შეამცირებს თვალის დაძაბულობას და გააუმჯობესებს თქვენს ძილს ღამით, სულ რაღაც 10 დოლარად.
ნაბიჯი 9. განახორციელეთ ხელები
თვალების გარდა, ხელები თქვენი სხეულის ყველაზე აქტიური ნაწილია კომპიუტერთან მუშაობისას. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კარპალური გვირაბი ერთი ხელის სახსრებზე დაჭერით თითების უკან მოხრისას, ასევე წინააღმდეგობის გაწელვის მოძრაობების გამოყენებით (მაგალითად, ჩოგბურთის ბურთის დაჭერით).
ნაწილი 2 2: თქვენი კომპიუტერის ურთიერთქმედების კორექტირება
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ პრიორიტეტი თქვენი პოზა
თქვენ უნდა მოაწყოთ თქვენი კომპიუტერი და კლავიატურა თქვენს პოზაში და არა პირიქით! თქვენი კომპიუტერის ურთიერთქმედების კორექტირებისას, მიმართეთ ამ სტატიის პირველ ნაწილს, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად ხართ განლაგებული.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ კომპიუტერის ტიპი, რომელსაც თქვენ იყენებთ
დესკტოპის კომპიუტერს აქვს მონიტორი კლავიატურისგან ცალკე, ხოლო ლეპტოპ კომპიუტერს აქვს ეკრანი პირდაპირ კლავიატურაზე. დესკტოპის კომპიუტერებს ხშირად აქვთ რეგულირებადი მონიტორები და კლავიშები, მაგრამ თქვენ გექნებათ შეზღუდული პარამეტრები ლეპტოპის რეგულირებისას.
- განიხილეთ თქვენი მონიტორისთვის ამაღლების ან მსგავსი ნივთის ყიდვა, თუ ის არ არის რეგულირებადი.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დახრილი დარტყმა, რომელზეც თქვენი ლეპტოპი იჯდება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაგჭირდებათ კლავიატურის დახრის კორექტირება ეკრანის ბრტყელი შენარჩუნებისას.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ 4 -დან 6 ინჩამდე სივრცე თქვენს კლავიატურას და მაგიდის კიდეებს შორის
მიუხედავად კომპიუტერისა, რომელსაც თქვენ იყენებთ, უმჯობესია დაიტოვოთ ღირსეული ადგილი კლავიატურასა და მაგიდის კიდეებს შორის, რათა ხელი შეუწყოთ თქვენს მკლავებსა და მაჯებს ბუნებრივ პოზას.
თუ ეს შეუძლებელია თქვენი სამუშაო მაგიდისთვის, განიხილეთ სკამის უკან გადაწევა ან ოდნავ დახრა
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ მონიტორის სიმაღლე და დახრილი თუ შესაძლებელია
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მონიტორი იჯდება თვალის სიმაღლეზე, თუმცა ეს შეიძლება თქვენი კომპიუტერისთვის შეუძლებელი იყოს. ანალოგიურად, შეიძლება დაგჭირდეთ მონიტორის დახრილობა ზემოთ ან ქვემოთ, რათა თავიდან აიცილოთ კისრის და თვალების დაძაბვა.
- თუ შეიძლება, მოათავსეთ მონიტორის ზედა ნაწილი თვალების მჯდომარე დონიდან დაახლოებით 2–3 ინჩის ზემოთ.
- თუ თქვენ ატარებთ ორ ფოკუსს, შეამცირეთ მონიტორი კითხვის კომფორტულ დონეზე.
ნაბიჯი 5. შეძლებისდაგვარად დაარეგულირეთ კლავიატურის დახრა
მხრები მოდუნებული უნდა იყოს, ხელები კი მაჯისა და წინამხრის გასწვრივ; თუ ეს შეუძლებელია სწორი პოზის შენარჩუნებისას, შეიძლება დაგჭირდეთ კლავიატურის დახრილობა ქვემოთ ან მისი საერთო სიმაღლის დაწევა.
- თქვენ უნდა შეგეძლოთ დესკტოპის კლავიატურის დახრის მორგება თქვენი ჯდომის პოზიციიდან გამომდინარე: გამოიყენეთ კლავიატურის უჯრის მექანიზმი ან კლავიატურის ფეხები დახრის შესაცვლელად.
- ეს ნამდვილად არ არის შესაძლებელი ლეპტოპთან ერთად, თუმცა თქვენ შეძლებთ იყიდოთ დახრილი დასვენება, რომელზეც თქვენი ლეპტოპი იჯდება.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მაჯის ან ბალიშების გამოყენებას
თუ თქვენი კლავიატურა არ დგას მნიშვნელოვნად უფრო მაღალი ვიდრე თქვენი სამუშაო მაგიდა, მაჯის ბალიშებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს მკლავის სწორ პოზიციას, რაც გამოიწვევს დაღლილობას და საბოლოოდ დაზიანებას.
მაჯის ჭიებს ასევე შეუძლია შეწყვიტოს მიმოქცევა თქვენს ხელებში
ნაბიჯი 7. შეინახეთ ყველა ხშირად გამოყენებული მოწყობილობა ახლოს და იმავე დონეზე
თქვენი კლავიატურა, მაუსი, კალმები, დოკუმენტები და სხვა ხელსაწყოები ყველა ერთ დონეზე უნდა იყოს (მაგალითად, თქვენი სამუშაო მაგიდა) და ისინი ხელის მიუწვდომელ ადგილას უნდა იყოს. ეს გიშლით ხელს შეცვალოთ თქვენი პოზა, რათა მიაღწიოთ ნივთს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თუ თქვენი კომპიუტერი საკმაოდ შორს არის თქვენი პოზიციიდან თქვენი იდეალური პოზის გამოყენებისას, თქვენი კომპიუტერის ტექსტისა და ეკრანზე არსებული ნივთების გაფართოება დაგეხმარებათ ამ საკითხის მოგვარებაში.
- თუ თქვენს კომპიუტერში ეკრანზე მზე ანათებს, დახურეთ ფარდები ან შეცვალეთ თქვენი პოზიცია.
- იყავით ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში. წყლის მიღება ხელს შეუშლის ფიზიკურ დისკომფორტს, რაც გიბიძგებს კომპრომისზე უარი თქვას თქვენს პოზაზე. გარდა ამისა, დატენიანებული ნიშნავს იმას, რომ ყოველ ჯერზე ერთხელ მაინც უნდა დაისვენო აბაზანაში გასასვლელად!
- ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ გასაბერი იოგას ბურთის სავარძლად გამოყენება საუკეთესო პოზაა თქვენი პოზისთვის.
- თქვენი სკამის მორგება თქვენი სიმაღლისა და მაგიდისთვის უნდა იყოს პირველი, რასაც აკეთებთ ახალი სკამის, ოფისის, მაგიდის ან სხვა ნივთების მიღებისას.
- სწორი კუთხის დაჭიმვა ზურგში ნებისმიერი სტრესის შესასრულებლად ამოცანებს შორის გაგიძლიერებთ და თავიდან აიცილებთ ზურგის ტკივილს მთელი დღის განმავლობაში.
- მნიშვნელოვანია ერთიდან ორწუთიანი დგომა/ფეხით შესვენება ყოველ 30-60 წუთში. ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს მენჯის ნერვის ტკივილი, ხოლო ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები (მაგალითად, სისხლის შედედება, გულის დაავადება და ა.
გაფრთხილებები
- შეიძლება გაგიძლიერდეთ კუნთები, თუ კომპიუტერის წინ დიდხანს იჯდებით.
- თქვენი კომპიუტერის მბზინავმა და ცისფერმა შუქმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს პოზას, რათა თავიდან აიცილოთ შუქი. ამის გამოსწორება შეგიძლიათ კომპიუტერის სათვალეების ტარებით ან თქვენს კომპიუტერში ლურჯი შუქის ფილტრის გამოყენებით (მაგალითად, Windows Night Shift).
- გამოიყენეთ კარგი სამუშაო ჩვევები მას შემდეგ რაც სწორად დააყენეთ თქვენი კომპიუტერის სამუშაო სადგური. რაც არ უნდა სრულყოფილი იყოს გარემო, ხანგრძლივი სტატიკური პოზა აფერხებს სისხლის მიმოქცევას და ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს.
