მოკრძალებული და რეგულარული ძალისხმევით, თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ იმას, რაზეც არც კი გიოცნებიათ. ტრიატლონის საზოგადოება სავსეა ხალხის ფართო სპექტრით, ყველა მათგანი უბრალოდ გამოდის იქ და აკეთებს ამას. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ უზარმაზარი ამხანაგობა და თანადგომა სხვებთან ერთად, როდესაც ყველანი მზად ხართ რაღაცის გასაკეთებლად (რომელ სხვა სპორტს აქვს 90 წუთიანი "სპრინტი?"). და მარტივი და სათანადო მომზადებით, თქვენც შეიძლება გახდეთ ტრიატლეტი.
ნაბიჯები
ნიმუში სასწავლო გეგმა
ტრიატლონის სასწავლო გეგმის მაგალითი
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: აღჭურვილობა თქვენი მომავალი რბოლისთვის
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რა სახის რბოლაში გსურთ მონაწილეობის მიღება
თქვენი პირველი ტრიატლონისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ სპრინტის დისტანციის დაცვა. მაინც ძნელია! როდესაც დარეგისტრირდები, იცოდე რისთვის აპირებ; მანძილი მნიშვნელოვნად განსხვავდება.
- Sprint Triathlons: უმოკლესი (თუმცა ჯერ კიდევ რთული) განსხვავდება კონკრეტული სიგრძით, მაგრამ ბევრ მათგანს აქვს დაახლოებით 0.5 მილის (0.8 კილომეტრი) ცურვა, 15 მილი (24 კილომეტრი) ველოსიპედით სიარული და 3 მილი (5 კილომეტრი)) გაიქეცი. დისტანციები არ არის ისეთი კონკრეტული, როგორც უფრო გრძელი ტრიატლონები, რომლებსაც აქვთ პარამეტრები.
- ოლიმპიური ტრიატლონი: ეს არის ყველაზე გავრცელებული ტრიატლონი. ეს არის 0.93 მილი (1.5 კილომეტრი) ცურვა, 24.8 მილი (40 კილომეტრი) ველოსიპედის მარშრუტი და 6.2 მილი (10 კილომეტრი) გარბენი.
- Half Ironman: ეს არის 1.2 მილი (1.93 კილომეტრი) ცურვა, 56 მილი (90 კილომეტრი) ველოსიპედით სიარული და 13 მილი (21 კილომეტრი) გარბენი.
- Ironman Triathlon: ეს 2.4 მილი (3.9 კილომეტრი) ცურვა, 112 მილი (180 კილომეტრი) ველოსიპედით სიარული და 26.2 მილი (42.2 კილომეტრი) მარათონი ალბათ ყველაზე ცნობილია.
ნაბიჯი 2. დარეგისტრირდით
არსებობს რამდენიმე ვებგვერდი და ჟურნალი, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია ტრიატლონების ძებნა და რეგისტრაცია, მათ შორის TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine და Triathlete Magazine (ჟურნალები დიდი რესურსია ყველა სახის საინტერესო საკითხის გასარკვევად ტრიატლონების შესახებ ზოგადად).
სანამ შეჯიბრზე დარეგისტრირდებით, უნდა დაათვალიეროთ რბოლის დეტალები, რომლებიც ჩვეულებრივ შეგიძლიათ ნახოთ ტრიატლონის ვებგვერდზე. მაგალითად, რასა უკიდურესად მთიანი ან ბრტყელია? ბანაობა არეულ ოკეანეშია თუ ბრტყელი ტბა? თუ თქვენ ახალი მოცურავე ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ წყლის მოცულობის არჩევა, რომლის ცურვაც უფრო ადვილია. ზოგიერთი ტრიატლონი გამავლობისაა, რაც შეიძლება მოგეწონოთ, თუ გირჩევნიათ მთის ველოსიპედით სიარული, ვიდრე ასფალტირებულ გზაზე სიარული
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი მექანიზმი
ტრიატლონში წარმატების მისაღწევად, გჭირდებათ ღირსეული აღჭურვილობა. თქვენ შეგიძლიათ სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ცურვა ძველი პიტერ ფრამპტონის მაისურით და სპორტული დარბაზით, მაგრამ 10 წუთის შემდეგ თქვენი კანიც კი დაიწყებს ბრძოლას. გააკეთე საკუთარი თავი და შეიძინე შესაბამისი აღჭურვილობა. Შენ დაგჭირდება:
- საცურაო კოსტუმი, სათვალე და ქუდი. თუ ცივ წყალში ცურავთ, განიხილეთ საცურაო კოსტუმი. ტანისამოსი დაგეხმარებათ გაათბოთ ცივ წყალში. იცოდეთ, რომ საცურაო კოსტუმის ტარების კომპრომისი არის ის, რომ მას შეუძლია შეაფერხოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი ან ცურვის დარტყმა. თუ რბოლაზე აპირებთ ტანისამოსის ჩაცმას, დარწმუნდით, რომ დროზე ადრე ივარჯიშებთ მასში.
- ჩაფხუტი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და ველოსიპედი, რომელიც საიმედოა. საგზაო ველოსიპედები, მთის ველოსიპედები და ჰიბრიდები ყველა მუშაობს. სპეციალური ტრიატლონის ველოსიპედი ან დროის საცდელი ველოსიპედი არ არის საჭირო, თუმცა თუ გყავს, აუცილებლად გამოიყენე იგი.
-
ველოსიპედის შორტები ვარჯიშისთვის. ნაქსოვი ტანსაცმლის გარეშე, ეს დაიცავს თქვენს უბედურებას დაგროვებისგან (ფეხები საკმარისად გტკივათ - რატომ დაამატეთ თქვენი კონდახი და კანი ნარევს?)
ველოსიპედის ფეხსაცმელსა და საყრდენ პედლებს აქვთ თავისი დანიშნულება, მაგრამ მათ გარეშეც კარგად გაძლებ
- წყლის ბოთლი. ეს იქნება თქვენი საუკეთესო მეგობარი.
- სასიამოვნო წყვილი სარბენი ფეხსაცმელი. ნუ დახარჯავთ თქვენს ხელფასს მათზე, არამედ წადით ადგილობრივ მაღაზიაში და მიიღეთ წყვილი, რომელიც თქვენს ფეხს სწორად მოერგება. ეგ დაჟინებით მოითხოვს დაგეხმაროს და ნება მიეცი. მათ იციან რასაც აკეთებენ.
მეთოდი 2 5 -დან: გახდი ტრიატლეტი
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ თითოეულ ღონისძიებაში
თქვენ აპირებთ ცურვას, სეირნობას და სირბილს. ამიტომ, ყოველ კვირას, თქვენ უნდა ბანაობა, ველოსიპედით და აწარმოებს. ყველაზე ადვილია თითოეული აქტივობის გაკეთება კვირაში ორჯერ, დაზოგოთ ერთი დღე დასვენებისთვის.
დასვენება აუცილებელია. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ნუ იფიქრებთ, რომ ეს არის ჩამორჩენა - თქვენ უბრალოდ ჭკვიანურად ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 2. იცოდეთ ტრენინგის ეტაპები ეფექტური ტრიატლონის სასწავლო გეგმის შესაქმნელად
არსებობს რამდენიმე სასწავლო ეტაპი, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ წარმატებას თქვენს ტრიატლონ ვარჯიშში. ეტაპები არის ის, რასაც სპორტსმენი აყალიბებს სასწავლო პროგრამას იმისდა მიხედვით, თუ სად არიან ისინი ვარჯიშის პროცესში. თქვენი ფიტნეს დონის გათვალისწინებით, ეტაპები განსაზღვრავს იმ ინტენსივობას და მანძილს, რომელშიც თქვენ ჩაერთვებით. პირები, რომლებიც ახალს იწყებენ ტრიატლონის ვარჯიშს, უნდა იყვნენ საბაზისო ეტაპზე და წავიდნენ იქიდან. ტრენინგის ეტაპები მოიცავს:
- ბაზის საფეხურს აქვს გაზრდილი მანძილი, დაბალი ინტენსივობა
- ასაშენებელ საფეხურს აქვს მანძილი მაქსიმალური, მოძრაობს ზომიერი ინტენსივობისკენ
- პიკის საფეხურს აქვს დაშორებული მანძილი, მოძრაობს მაღალი მწვერვალის ინტენსივობისკენ
- რბოლის ეტაპზე მცირდება მანძილი, მცირდება ინტენსივობა მაღალიდან საშუალოზე
-
Taper სტადიას აქვს მანძილის შემცირება, ინტენსივობის შემცირება ზომიერიდან დაბალამდე
არსებობს რამოდენიმე შემცირება რბოლის დაწყებამდე და შემდგომ, რბოლების განრიგიდან გამომდინარე
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი ვადები
სხვადასხვა სახის ტრიატლონი მოითხოვს სხვადასხვა სასწავლო განრიგს და ვადებს. თქვენი ვადები ასევე დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე და პირად ცხოვრების წესზე (მაგალითად, თუ ბევრს მუშაობთ ან ოჯახი გყავთ).
- სპრინტის დისტანციებზე ვარჯიშს შეიძლება 4-6 კვირა დასჭირდეს, ოლიმპიურ დისტანციებს კი 3-6 თვე.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ 70,3 ან 140,6 რბოლაზე, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ტრენინგის ეტაპები (დაფარვის გზით), რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშობთ სწორად და უსაფრთხოდ. მათზე სწავლებას შეიძლება 6 თვიდან ერთ წლამდე დასჭირდეს.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ იმ რაოდენობებში, რომლებიც თქვენი დისტანციური რბოლების პროპორციულია
ცურვა ხშირად შეჯიბრის 10-20% -ს შეადგენს, ველოსიპედით სიარულს ხშირად შეჯიბრის 40-50%, ხოლო სირბილი ხშირად რბოლის 20-30%. როდესაც ვარჯიშობთ, გახსოვდეთ ეს.
ასევე, იფიქრეთ რა სახის რბოლაზე გადიხართ. რა წყალში იქნები? ხარ ველოსიპედით და გარბიხარ გორაკებზე? რა სახის რელიეფია? თუ თქვენ შეძლებთ მსგავს მდგომარეობაში ვარჯიშს, რბოლა გაცილებით ნაკლებად გასაკვირი იქნება
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ რამდენიმე "აგურის" სესია თქვენს ღონისძიებამდე ერთი თვით ადრე
აგური არის ის, სადაც აკეთებ ორ დისციპლინას ერთმანეთის უკან. აგურის სესიის მაგალითია 45-წუთიანი ველოსიპედით გასეირნება, რასაც მოჰყვება 15-დან 20-წუთიანი სირბილი. ეს შეგეჩვევათ კუნთების ჯგუფების შეცვლას.
- მაშინაც კი, თუ თევზივით ცურვა შეგიძლია, სირბილი ისე, როგორც მგლები გდევნიან და ისე იარე, როგორც ხვალინდელი დღე არ არის, თუკი მათ ზურგს უკან ვერ გააკეთებ, ტრიატლონში კარგად ვერ გამოხვალ. აგურის სესიების ჩატარება ასწავლის თქვენს სხეულს, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეს, როდესაც ნამდვილი რბოლა მოდის.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის, რასაც აკეთებთ კვირის დღის მიხედვით; შეიძლება გინდათ ერთი დღე დაუთმოთ ცურვას, ერთი დღე სირბილს, ერთი დღე ველოსიპედს, ერთი დღე გაჭიმვას, ერთი დღე დასვენებას, შემდეგ ორი დღე აგურის სესიებს, რომელიც აერთიანებს ვარჯიშის ტიპებს.
ნაბიჯი 6. განიხილეთ მონაწილეობა სამაგისტრო ცურვის პროგრამაში, რომ გახდეთ უფრო გამოცდილი წყალში
ეს პროგრამები ზოგადად აღიარებს წყალში არსებული ყველა დონის უნარს. პროფესიონალ ინსტრუქტორთან წვდომა რა თქმა უნდა არასოდეს გტკივა.
- ჰკითხეთ თქვენს ცურვის მწვრთნელს, სად გაწვრთნის და რა ღია წყალია თქვენთვის პრაქტიკაში. აუზები კარგია, მაგრამ ისინი უბრალოდ არ არის იგივე, რაც ტბა ან მდინარე.
- თუ ეს შესაძლებელია, ბანაობა აუზებში მოედნებზე ან არ გადმოაგდოთ კედლებიდან; თქვენ არ გექნებათ შანსი დაისვენოთ 25 იარდი ღია წყალში ყოფნისას.
- გახდე გამოცდილი მოცურავე ხელს შეუწყობს თქვენს ტრიატლონის წარმოდგენას საერთო ჯამში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ცურვა არის ტრიატლონის უმოკლესი (და ზოგი შეიძლება ითქვას, რომ უმნიშვნელო) ნაწილი.
ნაბიჯი 7. ჩაატარეთ პრაქტიკა ტრიატლონში თქვენს სწავლებაში
თქვენ შეიძლება გაატაროთ ვარჯიშის დიდი დრო სპორტზე ერთდროულად, მაგრამ თქვენ არ გინდათ რომ თქვენი ნამდვილი ტრიატლონის რბოლა იყოს პირველად ველოსიპედით, ცურვით და სირბილით ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ დროზე ადრე, ტრიატლონის ვარჯიშის საშუალებით.
ასევე კარგი იდეაა ჭამა და დალევა ვარჯიშის დროს. შეგიძლიათ მიირთვათ ბანაობა ცურვის შემდეგ და გარბენის წინ. იყავით ჰიდრატირებული და დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ნახშირწყლები ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 8. დაიწყეთ სპრინტის რბოლებით
ეს ჩვეულებრივ არის ~ 700 მეტრის (765 ეზო) ბანაობა, ~ 15 მილი (24 კმ) ველოსიპედი და 5K (3.1 მილი) სირბილი. თქვენ არ გჭირდებათ მიწის სიჩქარის რეკორდის დამყარება, უბრალოდ გამოიყენეთ რბოლები, როგორც სწავლის გამოცდილება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპრინტის რბოლები, როგორც სამშენებლო ბლოკი უფრო გრძელი რბოლებისთვის (საერთაშორისო, ნახევრად მჭედელი და რკინის კაცი), ან შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ სპრინტის რბოლებზე. მაგრამ თქვენ უნდა იასპარეზოთ იმისათვის, რომ ყველა ვარჯიში ერთად შეაგროვოთ.
Sprints არის კარგი jumping off წერტილი. თქვენ არასოდეს შეგიძლიათ დაიწყოთ კიბის თავზე არაფრისთვის, ასე რომ პატარა ტრიატლონი კარგი ადგილია დასაწყებად. ის ასევე ყველაზე უსაფრთხოა თქვენი სხეულისთვის
ნაბიჯი 9. ივარჯიშეთ ზამთარში ველოსიპედის ტრენერის გამოყენებით
სეზონურობის გარეშე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი გრძელი, სტაბილური დისტანციური სამუშაო, რომელიც ააშენებს თქვენს ფეხებში კაპილარების ძლიერ ქსელს, რომელიც კარგად მოგემსახურებათ ზაფხულში რბოლის სეზონზე.
როგორც კი შეძლებ, გამოდი გარეთ. თქვენ გინდათ შეგეძლოთ შეეგუოთ ველოსიპედის სახელურს. გარეთ ველოსიპედით სიარული ძალიან განსხვავებული გამოცდილებაა, ვიდრე შიდა ველოსიპედით, საკანცელარიო ნივთებით
მეთოდი 3 5 -დან: ტრენინგის განრიგის შემდეგ
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ თქვენი ტრენინგი 1-3 კვირაში
თქვენი პირველი კვირები უნდა იყოს დაწყების, რუტინის დამკვიდრებისა და თქვენი აღჭურვილობის გაცნობის შესახებ. თქვენი პირველი კვირების ნიმუშის გრაფიკი, რომელიც შესაფერისია ოლიმპიური დისტანციური რბოლისთვის 12 კვირის ვარჯიშისთვის, შეიძლება იყოს:
- ორშაბათი: დასვენების დღე
- სამშაბათი: ველოსიპედით 30 წუთი
-
ოთხშაბათი: ბანაობა 750 მეტრზე
გაიზარდოს 1000 მეტრამდე მე –3 კვირაში
- ხუთშაბათი: გაუშვით 30 წუთი
- პარასკევი: გააკეთეთ იოგა 30 წუთის განმავლობაში
- შაბათი: ველოსიპედით 15 მილი და ცურვა (აგურის ვარჯიში)
- კვირა: გაიარეთ 3 მილი და ბანაობა (აგურის ვარჯიში)
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ მანძილი 4-7 კვირაში
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ კომფორტულად ვარჯიშის რუტინაში, თქვენ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი თანდათან გაზარდოთ მანძილი. 4-7 კვირის ნიმუშის გრაფიკი შეიძლება იყოს:
- ორშაბათი: დასვენების დღე
-
სამშაბათი: ველოსიპედით 30 წუთი
გაზარდეთ 45 წუთამდე 6 და 7 კვირის განმავლობაში
-
ოთხშაბათი: ბანაობა 1500 მეტრზე
გაიზარდოს 2000 მეტრამდე მე -7 კვირაში
- ხუთშაბათი: გაუშვით 30 წუთი
-
პარასკევი: გააკეთეთ იოგა 30 წუთის განმავლობაში
გაზარდეთ 60 წუთამდე 6 და 7 კვირის განმავლობაში
-
შაბათი: ველოსიპედით 20 მილი და ცურვა (აგურის ვარჯიში)
გაზარდეთ 25 კილომეტრზე მეექვსე კვირაში და 30 კილომეტრზე მეშვიდე კვირაში
-
კვირა: გაიარეთ 4 მილი და ბანაობა (აგურის ვარჯიში)
გაზარდეთ 5 კილომეტრზე მე -6 და მე -7 კვირაში
ნაბიჯი 3. ყურადღება გაამახვილეთ სიჩქარეზე და მანძილზე 8-12 კვირაში
ახლა დროა გააძლიეროთ თქვენი ვარჯიში, რათა ცურვა, ველოსიპედით მოძრაობა და სირბილი უფრო სწრაფად მოხდეს, სანამ დისტანციის გაზრდას განაგრძობთ. დროული ვარჯიშის შემთხვევაში, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტ მანძილს ფარავთ. დისტანციური ვარჯიშებისთვის, თქვენ უფრო სწრაფად დაასრულებთ სიჩქარეს. ნიმუში გრაფიკი 8-12 კვირის განმავლობაში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ორშაბათი: დასვენების დღე
- სამშაბათი: ველოსიპედით 60 წუთი
-
ოთხშაბათი: ბანაობა 2000 მეტრზე
გაიზარდოს 2500 იარდამდე 10-12 კვირაში
- ხუთშაბათი: გაუშვით 30 წუთი
- პარასკევი: გააკეთეთ იოგა 60 წუთის განმავლობაში
- შაბათი: ველოსიპედით 35-40 მილი და ცურვა (აგურის ვარჯიში)
-
კვირა: გაიარეთ 6 მილი და ბანაობა (აგურის ვარჯიში)
გაზარდეთ 7 მილზე 10 კვირაში და 11 და 8 კილომეტრზე 12 კვირაში
ნაბიჯი 4. გქონდეთ დასვენების დღე
კარგია თქვენი სხეულის დასვენება, ამიტომ მაშინაც კი, როდესაც ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმში ხართ, ეცადეთ ყოველ კვირას დაუთმოთ საკუთარ თავს დასვენება. შეიძლება ყველაზე ადვილი იყოს ყოველ კვირას ერთი და იგივე დღე.
ნაბიჯი 5. რბოლა რბოლის წინ
თქვენი რბოლის დაწყებამდე ერთი -ორი კვირით ადრე, თქვენ უნდა იმუშაოთ ვარჯიშის შემცირებაზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გააგრძელებთ ვარჯიშს ნაკლები ინტენსივობით და უფრო მოკლე დისტანციებზე ან დროზე. თუ თქვენ აკეთებთ 2-კვირიანი დაძაბულობას, თქვენ უნდა დაისახოთ დაახლოებით 20% ნაკლები ვარჯიშის მოცულობა პირველ კვირაში და 25% ნაკლები მოცულობით მეორე კვირაში. თქვენ უნდა აიღოთ რასის წინა დღიდან ყოველგვარი ვარჯიში და შეძლებისდაგვარად თავი აარიდოთ ფეხებს.
ნაბიჯი 6. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
როდესაც ვარჯიშობთ ასეთი ინტენსიური შეჯიბრისთვის, თქვენ უნდა მოუსმინოთ იმას, რასაც თქვენი სხეული გეუბნებათ. ეს დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ ჯანმრთელობა და უსაფრთხოდ ვარჯიში.
- აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. უკეთეს ფორმაში შესვლისას თქვენი გულისცემა დასვენების პროცესში შენელდება. ეს უნდა იყოს ყველაზე ნელი დილით გაღვიძებისთანავე. შეეცადეთ დაითვალოთ თქვენი გულისცემა 10 წამის განმავლობაში დილით. თვალყური ადევნეთ ყოველდღე, რომ იცოდეთ თქვენი ნორმალური მაჩვენებელი. თუ თქვენი გულისცემა ნორმაზე მაღალია, შეიძლება ავად გახდეთ ან თქვენი სხეული არ გამოჯანმრთელდეს წინა დღის ვარჯიშიდან. თუ თქვენი მაჩვენებელი ძალიან მაღალია, გამოტოვეთ ვარჯიში დღის განმავლობაში.
- არ ივარჯიშოთ, თუ გაქვთ სიცხე ან დაავადების სხვა სიმპტომები, როგორიცაა კუნთების ტკივილი ან შემცივნება.
- ყურადღება მიაქციეთ ისეთ სიმპტომებს, როგორიცაა ქოშინი, გულისრევა, სიმსუბუქე ან გულმკერდის ტკივილი. ეს შეიძლება მიუთითებდეს გულის პრობლემებზე. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაინტერესების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს.
- თუ ავად იყავით, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშს დაუბრუნდებით მოთმინებითა და გონივრული მოლოდინით, სანამ არ გამოჯანმრთელდებით.
მეთოდი 5 დან 5: ინტენსიური ტრენინგის ჩართვა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ ძალისმიერ ვარჯიშზე თქვენს სასწავლო განრიგში
სიძლიერის ვარჯიში არის ძირითადი ელემენტი თქვენი სხეულის მომზადებისთვის ტრიატლონში ასპარეზობისთვის. ის ასევე ერთ -ერთი ყველაზე შეუმჩნეველი ელემენტია. ტრიატლონის მსგავსად გამძლეობის რბოლისთვის საჭიროა კუნთების გამძლეობა და კუნთების გამძლეობა.
- ძლიერი ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
- იმუშავეთ 15-20 წუთის განმავლობაში ძლიერ ვარჯიშზე კვირაში 1-2 ჯერ მაინც. გაზარდეთ ეს სიხშირე ყოველ კვირას 10% -ით, როდესაც მუშაობთ თქვენი ტრიატლონის ვარჯიშის გრაფიკზე. შეამცირეთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში ყოველ 3 კვირაში ერთი კვირის განმავლობაში, რათა თქვენი სხეულის დრო გამოჯანმრთელდეს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ტრენერის მიერ ფიზიკური შეფასება
ტრენერი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის კუნთები, რომლებიც შეიძლება იყოს სუსტი ან რომლებიც გაძლევენ ზედმეტ წინააღმდეგობას. ამ ადამიანს შეუძლია დაგეხმაროს ძალოვანი ვარჯიშის პროგრამის შემუშავებაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ წრიული ვარჯიში
წრიული ვარჯიში არის მოკლე, ინტენსიური ვარჯიშების სერია, რომელიც მუშაობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ეს დაგეხმარებათ კუნთების გამძლეობისა და კუნთების სიძლიერის ჩამოყალიბებაში.
- კუნთების გამძლეობის გასაძლიერებლად, ყურადღება გაამახვილეთ უფრო გამეორებების გაკეთებაზე უფრო მსუბუქი წონით ან წინააღმდეგობით. გაიმეორეთ თითოეული შემდეგი სავარჯიშოდან 5–10 ჯერ, გაძლიერდით 20-30 გამეორებით: დაჯდომა, აზიდვა, ჩაჯდომა, საპირისპირო ლუნგი, გვერდითი წანაცვლება და ფიცრების გამართვა. გააკეთეთ ეს წრე 10 ჯერ.
- კუნთების სიმტკიცის შესაქმნელად, სცადეთ აწიოთ თავისუფალი წონა ან მანქანების წონა. შეასრულეთ 15 გამეორება შემდეგნაირად: სკამზე დაჭერა, ტრიცეფსი დიპლომატიური, აზიდვა, ზურგზე დამჯდარი მხრის პრესი, მჯდომარე ჰანტელის ბიცეპლი დახვევა, ფეხის პრესი, დგომა/წოლა მუწუკში დახვევა, დგომა ხბოს აწევა და ბურთის სტაბილურობა მუცლის ღრუს. სცადეთ ეს წრე 2-6 ჯერ.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ თქვენს სისწრაფეზე
თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ ასრულებთ თქვენს მაქსიმალურ კოორდინაციას, როდესაც ტრიატლონში ასპარეზობთ. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად და ძლიერად გადაადგილებაში. სცადეთ სისწრაფის ვარჯიში თქვენი სიჩქარისა და მოძრაობის გასაზრდელად, როგორიცაა ხტომა ყუთში, გვერდით შეხება და გვერდით მაღალი მუხლები.
მიიღეთ სისწრაფის ასვლა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ წვრთნებში. სისწრაფის კიბე არის ბრტყელი საბაგირო კიბე, რომელიც მოთავსებულია მიწაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ იგი ტროტუარზე ცარცით დახატვით ან მიწაზე ძაფის ან თოკის დაგებით
მეთოდი 5 -დან 5: გაამდიდრო თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. საწვავი
თქვენ აკეთებთ საკმაოდ ინტენსიურ ვარჯიშებს - ვინმეს სტანდარტებით. აბსოლუტურად აუცილებელია, რომ იყოთ დატენიანებული და მიიღოთ საკმარისი ენერგია (ნახშირწყლები) ენერგიის შენარჩუნებისთვის. ყოველთვის, ყოველთვის, ყოველთვის, თან ატარეთ წყლის ბოთლი, გარდა ენერგიის სწორი კვებისა.
- გამოთვალეთ საჭირო ნახშირწყლები და სითხეები. შემდეგ განსაზღვრეთ რამდენი ნახშირწყლებია თქვენს მიერ მოხმარებულ სასმელებსა და საკვებში. თქვენ ცდილობთ მოიხმაროთ 30-60 გრ (1-2 უნცია) ნახშირწყლები საათში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენს ზომას, სქესს და ასაკს შეუძლია შეცვალოს ის, რაც გჭირდებათ. ესაუბრეთ ექიმს და უთხარით მას რას აკეთებთ; ისინი შეძლებენ მიგითითონ სწორი მიმართულებით.
- ყურადღებით დააკვირდით თქვენს დიეტას. თქვენ გჭირდებათ მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და უცხიმო ხორცი. თავი შეიკავეთ დამუშავებული საკვებისგან! გსურთ ენერგიის შესანარჩუნებლად ფრთხილად გააკონტროლოთ წონის დაკლება კვირაში ერთ ან ორ ფუნტამდე.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშის შემდგომი კვება
თუ არა, თქვენ ალბათ საბოლოოდ არ მიიღებთ სწორ კვებას. საერთოდ ადამიანები იყოფა ორ კატეგორიად: მათ, ვისაც ვარჯიშის შემდგომ არაფრის ჭამა არ სურთ და მათ, ვისაც სურს ჭამოთ ყველაფერი, რაც თვალში ჩანს. არც შენთვისაა კარგი.
დარწმუნდით, რომ ფლობთ სწორ კვებას (წინასწარ დაგეგმვა ამარტივებს). შოკოლადის რძე, დამარილებული თხილი, ან არაქისის კარაქის სენდვიჩი კარგი ვარიანტია, რომ ნახოთ მომდევნო კვებაზე
ნაბიჯი 3. მიირთვით თქვენი მთავარი კვება ლანჩზე
თუ ვარჯიშობთ დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს, უკანასკნელი რისი გაკეთებაც გსურთ, არის დილის 9 საათზე მსხვილ სადილზე დაჯდომა და ძილის დროს მუცელში მორევა. არა მხოლოდ გაართულებს იმდენი საჭირო თვალის დახუჭვას, არამედ ეს გამოიწვევს ცხიმის გამომუშავებას და წონის შენარჩუნებას.
-
მიირთვით უფრო დიდი კვება ლანჩისთვის და საღამოს ნაკლები. შენი საღამოს კვება შეიძლება იყოს:
- ლობიო
- კვერცხი სადღეგრძელოზე
- ბოსტნეულის სუპი პურით
- სუში და ხილის სმუზი
ნაბიჯი 4. დაალაგეთ საჭმელზე
არ გაატაროთ 4 საათზე მეტი ჭამის გარეშე-თქვენ ხართ კალორიების დაწვის მანქანა და ამდენად გჭირდებათ (დაიმსახურეთ, ნამდვილად) ენერგია. თქვენ ასევე თავს არიდებთ ვარჯიშის შემდგომ ვარჯიშს ამ გზით და თქვენი ინსულინი არ იზრდება უმიზეზოდ (ეს არ არის კარგი).
დაგეგმეთ თქვენი საჭმლის მიღება ისე, რომ არასოდეს დარჩეთ საკვების ან სასმელის გარეშე ოთხ საათზე მეტხანს. კარგი საჭმლის შემადგენლობაში შედის უცხიმო იოგურტი, პატარა მუჭა შერეული თხილი, ხილის სმუზი, ხილის სალათი, კარგი ხარისხის ბარები, როგორიცაა Eat Natural ან Nature Valley Chewy ბარები, ალაოს პური ან რივიტა ხაჭოთი და პომიდორით
ნაბიჯი 5. ნუ გადააჭარბებთ ცხიმს და ნახშირწყლებს
თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ენერგია, მაგრამ ენერგიის უზარმაზარი ნაწილი არის კვება. დარწმუნდით, რომ იღებთ სწორ ნახშირწყლებს და სწორ ცხიმებს - არა კარაქის ფირფიტებს თეთრ პურზე.
გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება, მაგრამ დარწმუნდით, რომ იფიქრეთ იმ კალორიებზე, რომელსაც ვარჯიშის დროს წვავთ
ნაბიჯი 6. იყავით ჰიდრატირებული
როგორც ყველა ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამა, დარწმუნდით, რომ იყავით დატენიანებული. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ რვა ჭიქა წყალი დღეში. სოდა არ ითვლება! ის ფაქტიურად გიწყალებს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ივარჯიშეთ თქვენი გადასვლები პირველი რბოლის წინ. თქვენ უნდა შეგეძლოთ სწრაფად გადახვიდეთ ცურვასა და ველოსიპედს შორის, შემდეგ კი შეძლოთ თქვენი ველოსიპედის სწრაფად აძრომა და აყვანა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ აჩქარებას და სირბილს. ეს შეიძლება უკიდურესად უხერხული იყოს, თუ აქამდე არასოდეს გიმუშავე.
- ივარჯიშეთ ცურვაში ღია წყალში და მოუხვიეთ ველოსიპედით.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ბოლო რისი გაკეთებაც გინდათ არის საკუთარი თავის დაშავება და საბოლოოდ რბოლაში თავის არიდება.
- ივარჯიშეთ ცურვასა და ველოსიპედს, ველოსიპედს და სირბილს შორის გადასვლას. ეს დაზოგავს უამრავ დროს, თუკი ამას ივარჯიშებთ და ჩამოხვალთ.
- გამოიწვიეთ მეგობარი, რომ თქვენთან ერთად გააკეთოს ტრიატლონი. ეს შეინარჩუნებს თქვენს მოტივაციას და დაიცავს თქვენ ცურვისას, რადგან ნომერ 1 წესი არის "არასოდეს იცურაო მარტო".
- იპოვეთ ორი ან სამი რბოლა თქვენს მხარეში. რბოლა დაგეხმარებათ დარჩეთ კონცენტრირებული იმაზე, თუ რატომ ვარჯიშობთ. მხოლოდ ერთი რბოლა ძალიან დიდ სტრესს აყენებს რბოლას. თქვენ ყოველთვის გექნებათ ერთი რბოლა, რომელიც კარგად არ გამოვიდა. ერთზე მეტი სეზონის ქონა დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ ვარჯიშით. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის სახალისო!
- მოძებნეთ ტრიატლონის კლუბი თქვენს მხარეში. გადახედეთ აშშ ტრიატლონის ვებსაიტს, ან მოძებნეთ ჯანმრთელობის კლუბი, YMCA, ან სპორტული მაღაზია საინფორმაციო დაფით.
- მიიღეთ აზრი გართობის შესახებ? ეს უნდა იყოს სახალისო, ასე რომ გაერთეთ!
- ვარჯიშის დაწყებამდე ადექით. გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ. ძალიან ბევრი ადამიანი ცდილობს გაჭიმოს ცივი კუნთებით, რაც მათ აზიანებს. ადამიანები ასევე უარს ამბობენ გაჭიმვაზე, როდესაც კუნთები თბილია. ეს იწვევს კუნთების დაჭიმვას და (თქვენ მიხვდით) დაზიანებას.
- თითოეულ სპორტს აქვს ფორმის სახელმძღვანელო. ცურვისთვის გაეცანით "მთლიანი ჩაძირვის" ტექნიკას. ველოსიპედისთვის, ისწრაფვით ველოსიპედის შესანიშნავ მორგებაზე. გასაშვებად, გადახედეთ პოზის ტექნიკას.
გაფრთხილებები
- არ დაიწყოთ რაიმე ფიტნეს პროგრამა ექიმის ნებართვის გარეშე.
- ჰიდრატაცია არის მთავარი. თქვენ უნდა დალიოთ ველოსიპედით (რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ წყალში და არ გინდათ სირბილის დროს). დეჰიდრატაციის ან ჰიპონატრიემიის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ბალანსი და ზომიერება.
- ყურადღებით ხაზს უსვამთ თქვენს სხეულს და შემდეგ სრულად გამოჯანმრთელდებით, როგორ ავითარებთ გამძლეობას და ძალას. მეტისმეტად ძნელი, ან გამოჯანმრთელების საკმარისი დრო არ არის დამწყებთათვის კლასიკური შეცდომები.
