ველოსიპედით სეირნობისას, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ, რომ უფრო მეტად იღლებით, როდესაც მუდმივად იცვლით რამდენად სწრაფად აკეთებთ პედლებს. თუ გსურთ გაზარდოთ გამძლეობა, ასე რომ თქვენთვის უფრო ადვილია შეინარჩუნოთ ან შეცვალოთ სიჩქარე, კადენციური ვარჯიშებით ვარჯიში ნამდვილად დაგეხმარებათ. თქვენი სიჩქარე არის ის, თუ რამდენად სწრაფად მოძრაობთ პედლებს და შეუძლია თქვენი ველოსიპედით სიარული უფრო ადვილი და თანმიმდევრული გახადოს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი კადენცია ნამდვილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რაში გრძნობთ თავს კომფორტულად, ჯერ კიდევ არსებობს სწავლების მრავალი გზა, რათა გახდეთ უფრო ეფექტური. ამ რჩევებისა და ვარჯიშების საშუალებით თქვენ შეძლებთ გაუძლოთ უფრო ხანგრძლივ და ინტენსიურ მგზავრობას!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გადაცემათა კოლოფის რეგულირება
ნაბიჯი 1. იმოძრავეთ კომფორტული მექანიზმით და სიჩქარით, როდესაც თქვენ მხოლოდ ახლიდან იწყებთ
ნუ იგრძნობთ, რომ დაუყოვნებლივ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი. გადაადგილდით უფრო მარტივ მექანიზმზე, რომელიც გაძლევთ მცირე წინააღმდეგობას პედლების ტარებისას. თქვენ მიერ არჩეული მექანიზმი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რაში ხართ კომფორტულად და შეძლებთ თუ არა შეინარჩუნოთ თანმიმდევრული სიჩქარე, ასე რომ იპოვეთ ის, რაც საუკეთესოდ ჯდება თქვენს ცხენოსნობის სტილში. განაგრძეთ ველოსიპედით მოძრაობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სიარულს თქვენი მგზავრობის შემდეგ.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე მთელი თქვენი მგზავრობის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. გადადით ქვედა სიჩქარეზე და მაღალ სიჩქარეზე, თუ თქვენი ფეხები ამოწურულია
თუ თქვენ ძალიან ძლიერად უბიძგებთ თქვენს პედლებს, ამან შეიძლება დახარჯოს ბევრი ენერგია და გახადოს ნელი. თუ თქვენი ფეხები დაღლილობის შეგრძნებას იგრძნობენ თქვენი მგზავრობისას, ჩამოწიეთ სიჩქარე და შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი პედლების სიჩქარე. უფრო მარტივი მექანიზმით და მაღალი სიჩქარით, თქვენ არ იმუშავებთ თქვენს კუნთებს ისე ინტენსიურად, რომ არ იგრძნოთ თავი დაღლილად.
თქვენ ალბათ იგრძნობთ ოდნავ შეგრძნებას, როდესაც გადახვალთ მაღალ კადენზე, მაგრამ ეს ნორმალურია
ნაბიჯი 3. სცადეთ აწიოთ სიჩქარე და შეანელოთ კადენცია, თუ ქოშინი გაქვთ
თუ თქვენ გიჭირთ სუნთქვის შეკავება, მაგრამ თქვენი ფეხები კარგად არის, გადადით უფრო რთულ მექანიზმზე და შეანელეთ რამდენად სწრაფად ადიხართ პედლები. თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ დამწვრობის შეგრძნებას თქვენს ფეხებში, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს ძალის გაძლიერებას, რათა შემდგომში შეძლოთ უფრო სწრაფი კადენის შენარჩუნება.
თქვენ ალბათ საბოლოოდ გადახვალთ წინ და უკან თქვენს სიჩქარეზე, დამოკიდებულია რელიეფზე და როგორ გრძნობთ თავს. მაგალითად, თქვენ ალბათ შეანელებთ თქვენს კადენს აღმართზე ველოსიპედით და გააძლიერებთ მას დაღმართზე ასვლისას
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: კადენტის გაზომვა და იდეალური დიაპაზონი
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ თქვენი კადენსი გაორმაგებით, რამდენ პედლს ატარებთ 30 წამში
თუ თქვენ უკვე არ იცით თქვენი კადენცია, შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. დაიწყეთ ველოსიპედით მოძრაობა რეგულარული და კომფორტული ტემპით ნებისმიერი სიჩქარით გზის ბრტყელ ზოლზე. 30 წამის განმავლობაში დაითვალეთ რამდენჯერ დაადებთ პედლს სრულ ბრუნვას ერთ მხარეს. ამის შემდეგ, გაამრავლეთ რიცხვი 2 -ით, რათა იცოდეთ თქვენი სიჩქარე ბრუნვაში წუთში (RPM).
- მაგალითად, თუ პედლს 25 -ჯერ ატარებთ, თქვენი სიჩქარე იქნება 50 RPM.
- ყველაზე ადვილია დათვლა, როდესაც თქვენი პედლები ბრუნვის ზედა ნაწილშია და მუხლს ასწევთ.
ნაბიჯი 2. მიამაგრეთ კადენტის სენსორი თქვენს ველოსიპედს უფრო ზუსტი გაზომვისთვის
თუ არ გსურთ დათვლა დრო, შეგიძლიათ მიიღოთ სენსორი, რომელიც თქვენს ველოსიპედს უკავშირდება და ავტომატურად აკონტროლებს თქვენს კადენს. თქვენ ჩვეულებრივ განათავსებთ სენსორს თქვენს პედლების ამწეზე, მაგრამ მიჰყევით შეძენის კონკრეტული მოდელის სამონტაჟო მითითებებს. წადით სასეირნოდ და შეამოწმეთ სენსორი თქვენი მგზავრობის შემდეგ, რომ იპოვოთ თქვენი საშუალო კადენცია.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ cadence სენსორი ინტერნეტით ან ველოსიპედის მაღაზიებიდან დაახლოებით 40 აშშ დოლარად.
- ზოგიერთ მაღალი დონის ველოსიპედს შეიძლება ჰქონდეს ჩამონტაჟებული კადენის სენსორი. შეამოწმეთ თქვენი ველოსიპედის სახელმძღვანელო, რომ გაარკვიოთ უკვე გაქვთ თუ არა ის დაინსტალირებული.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ 50–70 RPM– ით, თუ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ პედლებით სწრაფად
შეიძლება ცოტა რთული იყოს მაღალი კადენის შენარჩუნება, თუ პირველად იწყებთ. ველოსიპედზე კომფორტულად ყოფნისას, ნუ იგრძნობთ, რომ ზედმეტი ძალისხმევა გჭირდებათ. შეარჩიეთ ისეთი დაბალი სიჩქარე, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად შეინარჩუნოთ 50–70 RPM. ეცადეთ მართლაც ხშირად იაროთ, რათა გააგრძელოთ გამძლეობის ამაღლება და გაუმჯობესება 70 RPM– მდე.
თუ თქვენ პედლებს აკეთებთ 50 RPM– ზე ნელა, ამან შეიძლება თქვენ ნაკლებად ეფექტური გახადოს და უფრო დაღლილი გახადოთ
ნაბიჯი 4. მიზნად დაისახეთ 80–90 RPM სიჩქარის მიღწევა თქვენი მგზავრობის უმეტესობისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ყველას სიჩქარე ოდნავ განსხვავდება, თქვენ ნამდვილად უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ ეს ტკბილი ადგილი. ამ სიჩქარით ველოსიპედით მოძრაობა თანაბრად ამუშავებს თქვენს კუნთებს, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ დაღლილობას თქვენი მგზავრობისას. რაც უფრო კომფორტული გახდებით ნელი კადენით, ეცადეთ გაზარდოთ თქვენი პედლებირების სიჩქარე, რათა შეძლოთ იდეალურ დიაპაზონში მოხვედრა.
თქვენი კადენცია დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა არის თქვენთვის საუკეთესოდ, მაგრამ 90 RPM- ზე მაღალი სიჩქარის შენარჩუნება გიბიძგებს მენჯის, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ეფექტური ხართ
მეთოდი 3 -დან 3: Cadence წვრთნები
ნაბიჯი 1. პედლები რაც შეიძლება ძლიერად მაღალი სიჩქარით გაჩერებიდან კუნთების ასაშენებლად
გადაიტანეთ თქვენი ველოსიპედი ყველაზე დიდ სიჩქარეზე, ასე რომ უფრო რთული იქნება აჩქარება. მკვდარი გაჩერებიდან იჯექით ველოსიპედით და დაიწყეთ პედლებირება რაც შეიძლება ძლიერად, თქვენს ადგილზე ჯდომის გარეშე. როგორც კი მიაღწევთ სრულ სიჩქარეს, დაჯექით თქვენს ადგილზე და გაჩერდით სანაპიროზე, რათა გამოჯანმრთელების დრო გქონდეთ. სცადეთ ამის გაკეთება დაახლოებით 10 ჯერ სრული ნაკრებისთვის.
ყველაზე დიდ სიჩქარეზე ყოფნა გეხმარებათ თქვენი გამძლეობის გაზრდაში, ასე რომ ადვილია მაღალი კადენის შენარჩუნება
ნაბიჯი 2. სცადეთ ინტენსიური 15 წუთიანი გასეირნება 50–60 RPM– ზე დაბალი კადენური ვარჯიშისათვის
მოათავსეთ თქვენი ველოსიპედი გადაცემათა კოლოფში, სადაც შეგიძლიათ დაითრიოთ ამ სიჩქარით, სანამ ფეხებში დამწვრობას გრძნობთ. შეინარჩუნეთ სიჩქარე და სიჩქარე მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ გამძლეობის ამაღლებაში. ამის შემდეგ, გადართეთ კომფორტულ გადაცემათა კოლოფზე და განაგრძეთ ტემპი 10-15 წუთის განმავლობაში გამოჯანმრთელებისთვის. გააკეთეთ ეს ორჯერ ვარჯიშის დროს.
როდესაც თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თქვენს მგზავრობის ინტენსიურ მონაკვეთებს, სცადეთ უფრო მაღალ სიჩქარეზე გადასვლა ან თქვენი კადენის სიჩქარის კიდევ უფრო შემცირება
ნაბიჯი 3. დაატრიალეთ სიჩქარე 120–130 RPM– ზე, თუ გსურთ მაღალი კადენური ვარჯიში
იმოძრავეთ გზის ბრტყელ მონაკვეთზე, რათა არ იგრძნოთ თავი დაღლილად. გადართეთ თქვენთვის საჭირო ყველაზე პატარა სიჩქარეზე, რათა ადვილად შეინარჩუნოთ 120–130 RPM სიჩქარე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ტემპი 5 წუთის განმავლობაში, სანამ არ შეანელებთ და დაისვენებთ 5-10 წუთის განმავლობაში აღდგენის პერიოდს.
მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე პატარა მექანიზმი მოგცემთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს, თქვენ შეიძლება მაინც დაიღალეთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კადენცია სრული 5 წუთის განმავლობაში, უბრალოდ წადით რაც შეიძლება დიდხანს
ნაბიჯი 4. მრავალჯერ შექმენით თქვენი RPM პირამიდის მატარებელში მგზავრობისას
გაათბეთ კომფორტული ტემპით დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ მოდუნებული ხართ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ 90 RPM 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაზარდეთ 100 RPM– მდე კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში. აიძულეთ თავი 110 RPM სიჩქარით კიდევ 1 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გადახვალთ მარტივ და კომფორტულ სიჩქარეზე 2 წუთის განმავლობაში.
- შემდეგ, გააკეთეთ თითოეული ინტერვალი 2 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება სხვა დასვენების პერიოდი. გაზარდეთ ინტერვალი 3 წუთამდე.
- დასრულების შემდეგ, დაუბრუნდით კადენციას 2 წუთს და კვლავ დაასრულეთ 1 წუთის ინტერვალით.
ნაბიჯი 5. იმოძრავეთ 100–120 RPM– ს შორის მოკლე ინტერვალებით, რაც დაგეხმარებათ აჩქარებაში
დაიწყეთ თქვენი მგზავრობა კომფორტული გათბობით, რომელიც გრძელდება 10-15 წუთი. როდესაც მზად იქნებით დასაწყებად, გადადით უფრო მარტივ მექანიზმზე და გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე. შეინარჩუნეთ თქვენი ტემპი 20 წამამდე, სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის კადენს 1-2 წუთის განმავლობაში. შეეცადეთ შეასრულოთ 5–10 გამეორება.
თუ გსურთ ეს სავარჯიშო კიდევ უფრო გაართულოთ, იყავით იმავე მექანიზმში, რომ ნამდვილად იგრძნოთ იგი თქვენს ფეხებში. თუ ამას აკეთებთ, დაუბრუნდით საწყისს თითოეულ გამეორებას შორის 3 წუთის განმავლობაში
Რჩევები
- თქვენი სიჩქარე იცვლება თქვენი ცხენოსნობის სტილში, ზომასა და გზის პირობებში, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ ზოგჯერ აჩქარებთ ან შეანელებთ ველოსიპედის დროს.
- განათავსეთ თქვენი სავარძლის სიმაღლე საკმარისად დაბლა ისე, რომ მენჯი არ დაიძაბოს პედლების გაკეთებისას, მაგრამ არც ისე დაბალი რომ დისკომფორტი იყოს.
